活到99，能蹲又能走的 強膝健腿操：這樣練，讓你腰不痠、膝不痛、腳不麻！ (隨書附贈動出好腿力60分鐘DVD)

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腳麻走不動，一走就疼痛；
　　膝蓋卡卡，伸不直也蹲不下；
　　雙腳沒力，爬樓梯好吃力……
　　打針、吃藥、推拿、針灸…
　　試過各種方法還是無法擺脫這些雙腿的毛病嗎？
　　下肢開始變乾、變瘦，
　　千萬不要以為這是減肥成功，
　　其實是你的肌肉開始萎縮、退化！
　　快跟著筱娟老師練習〈強膝健腿操〉，
　　強化腿部肌肉，鍛鍊腰、臀肌群，
　　每天10分鐘
　　讓你恢復好腿力，每天有活力！
　　不論你幾歲，不論你是否有腿部問題，
　　都需要練〈強膝健腿操〉！
　　
　　．為什麼練習〈強膝健腿操〉可以改善雙腿問題？　　〈強膝健腿操〉是筱娟老師根據八段錦所延伸設計，融合東方傳統及西方的體適能概念，設計出更符合現代人需求的養生操，動作緩慢，不易造成身體負擔，還能調理內在，讓身體得到全面性的改善。
　　．〈強膝健腿操〉可以預防下半身退化？　　肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，立即開始鍛鍊下半身，骨骼肌就會開始強健、增長，達到預防的效果！
　　．雙腿無力、疼痛是年長者的問題，青壯年族群不用擔心？　　錯！人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉會開始萎縮，下半身肌肉不足，就會產生腿軟無力、膝蓋疼痛等問題。從年輕就要開始鍛鍊下半身，強健肌肉骨骼，延緩老化。
　　．久坐上班族，很少走路，就不會造成腿部負擔，也不會有腿部問題？　　錯！常常久坐的現代人，容易因為姿勢不良，造成腰痠背痛、肌肉不適等症狀！還會讓血液循環、腸胃蠕動變得緩慢，造成許多內在疾病。
　　〈強筋健腿操〉的四大好處：　　一、動作簡單、步驟好記
　　二、不受空間限制，隨時都能做
　　三、招式變化多，持之以恆不無聊
　　四、只要十分鐘，就能達到效果
　　每天10分鐘，動出好腿力！　　8招5式，總共40個精心設計的〈強膝健腿操〉，完全圖解，針對下肢全盤的進行訓練，每天只要短短10分鐘，配合呼吸、觀想，就能讓雙腳變有力，擺脫痠、痛、麻，越動越健康！
　　居家腿部訓練，坐著也能做！　　按摩手法、拍打經絡、熱水泡腳…等，還有坐在椅子上的伸展訓練，教你被動式的訓練雙腳，搭配練習強膝健腿操更能事半功倍！
本書特色
　　【特色1】一看就會做，最易學的現代養生操！　　筱娟老師以多年的教學經驗，融合傳統八段錦與西方健身運動的方法與理論，設計出最符合現代人健康需求的養生操！由淺入深的教學，一定能立即學會！
　　【特色2】學員一致見證，各種惱人症狀獲得改善！　　「不知不覺，竟然擺脫困擾多年的五十肩」、「呼吸變得又深又長，每天都精神奕奕」、「不容易流汗的我，練完竟然滿身是汗，身體都變輕盈了」…學員們練習後的一致好評，「強膝健腿操」不只針對下半身腿部、膝蓋的訓練，對於身體更是有全面性的改善與幫助！
　　【特色3】40個招式任意組合，天天變化不無聊！　　每個招式針對肢體與呼吸做單一專注的訓練，40個招式可以視個人身體狀況任意組合搭配，不枯燥、不無聊，運動效果更持久。
　　【特色4】筱娟老師親自示範，完整收錄8招40式豪華版DVD　　隨書附贈筱娟老師親自示範DVD，完整收錄8招40式內容，有如一對一的指導教學，讓你更加精準掌握動作要領不出錯。
作者簡介
李筱娟TAMMY
　　國家級的運動養生老師
　　從小即為運動選手，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，累積多項運動專業（游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等等），並獲得諸多國際級認證。
　　不僅是武術教練，也是國際體適能教練，將東方傳統武術及西方的健身運動概念融合，設計出更符合現代人需求的養生操，深受學員們喜愛。
目錄

推序1：回歸「人」的原點
推序2：最平易近人的養生運動操！
第一章　見證篇：學員心得分享分享1：擺脫五十肩，我的手臂舉起來了！
分享2：擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正面能量！
分享3：肺原來「練氣」是這麼一回事兒！
分享4：無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！
分享5：無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！
分享6：膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到了改善！
第二章　知識篇：〈強膝健腿操〉為什麼可以強化下半身？．訓練下半身肌肉為什麼這麼重要
．健腿操，幫助你重拾下半身的健康！
．練了會神采奕奕的健身操
．健腿操的好處
．哪些人需要練「健腿操」
．不同族群下肢訓鍊的重點
．測試你的下半身健康嗎？
第三章　實踐篇：立即練習〈強膝健腿操〉．基本手法與步法介紹
六大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳。
二種基本手法：拳、掌。
．第一招　喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿
．第二招　左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓
．第三招　一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿
．第四招　雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2 背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉
．第五招　拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步
5-3後踩弓箭步
5-4雙響炮
5-5三衝拳
．第六招　回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式
．第七招　搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉
．第八招　步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5顛腳八字
第四章　加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養．坐著做，居家腿部鍛鍊
．敲打按摩，讓下半身更舒暢

序

推薦序1

回歸「人」的原點

　　當我們公司全體200位同仁齊心一志、同心一體攀登上30週年的事業階梯時，天義家族就像是純熟盛開的花朵，充滿了熱情，綻放著真善美的生命力，彼此關懷，互相學習，誠心齊力散播著健康美麗的種子。

　　身為經營者，健康的身體與心智是企業生命力的源頭火種，有幾年的時間，每周3天晚餐後，在市區住家旁國父紀念館環繞四周健走，在車潮洶湧的夜晚紅磚人行道上，基本上就不是適合長期運動的友善環境。

　　在評估與選擇後續健身運動的過程，主要考量的因素是年齡、體能，最重要的是能持之以恆。「太極」成為我們的首選，並且毅然排定每週三上午為「太極日」，禮聘知名武術教練李筱娟老師為我們夫妻的「個人教練」，教室回到有山有水的大湖公園畔的社區庭園。

　　2011年5月承筱娟老師啟蒙，現在是小學二年級下學期；老師教學堅持從養生功開始紮根，從站樁、呼吸吐納、馬步，循序漸進到太極套路，每堂課程前三分之二，都是針對我們體能進度設計的養生功，後三分之一才是太極打形。迄今我們才學到「左扇通臂」，同時各招式都還在初階的熟練度。

　　但也惟有從養生功點點滴滴、日月累積的體驗，才能真正抓到單純的腹式呼吸帶來的生理脈動的節奏，單純的馬步、弓箭步、獨立步帶來的動靜自如的平衡。進而領悟到養生功是教導我們探索並找到原本就存在我們身體內的能量，再經由太極招式來導引、凝聚、散發，讓我們全身器官系統性和韻律性的得到運動。就像大自然的日出日落、風起雲湧、潮起潮落、四季循環、能量和生機生生不息。

　　人體本來就是個小宇宙，養生功和太極就是「回歸人的原點」的健身運動。經營天義企業30年，同樣領悟並實踐以人為本的理念，在每個抉擇的關鍵時刻，永遠帶領同仁回到人的原點，找到自己的力量，再與團隊力量結合，借力使力，綿延綻放真善美的生命力。太極與企業經營在「自我力量」禪變的邂逅，讓我們更感太極的親近和奧妙。

　　筱娟老師不僅武術深厚，更投入鑽研整理養生功相關的淵源學理，並集結出書；身為我們的個人教練，老師理所當然想把整套「養生功」傾囊相授，我們也樂於立下大志，要從小學一直修練到博士班，畢竟那是南山之壽仍保年輕的境界。

天義企業股份有限公司董事長　邱謝俊

推薦序2

最平易近人的養生運動操！

　　武術是中國老祖先流傳下來的瑰寶，可以讓身體得到伸展、柔韌、靈活、力量等訓練，對身體各系統機能也能達到良好功效。從傳統武術、基本動作訓練、武術的套路運動，結合了許多靜止和活動的平衡、跳躍、滾翻、旋轉、奔走等技巧，展現出武術靜美與動美的姿態。

　　透過這些訓練，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性，在運動中保持身體平衡的能力以及在運動中阻止和運用慣性力量的能力。真功夫是需要一招一式細心揣摩的勤學苦練，在實戰中不斷增加經驗，不經過時間的磨礪不可能練出真功夫。拳的用法是拳術之根本，習武之人興趣之所在，最為寶貴、最不應丟棄、更不能忽視的東西，如沒有拳的用法，拳就沒有了靈魂。

　　武術帶來的好處非常多，不管是內在調理或是外在訓練。本人已花甲之歲數了！身手以然矯健、靈活，頭髮烏黑，許多人猜不出我實際的年齡，這就是我自己親身體認到武術帶來的受益。不過，很多人常會覺得「練功習武」是一項很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不管你是不是有很好的運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！

　　筱娟年輕時是位優秀武術散打運動員，武術散打成績斐然：1993年第一屆上海東亞運動會武術培訓國手、1986年中華國術世界盃女子擂臺第一名及1984年全國中正盃女子擂臺冠軍。他擁有很好的資質，也很努力，習武將近二十年，近年來無論傳統武術的實戰應用功夫及武術理論研究已達到全面的提升及精進，不管是身形、力量、架勢等等，都是難得一見的奇才！相信跟著他、跟著這本書一同練習，必能得到健康、得到喜悅！

台灣精武體育會長 黃連順

推薦序3

運動能啟動身體的潛能！

　　我和我老姐從小就很喜歡運動，有記憶以來，爸爸媽媽就會帶著我們在山上海邊玩耍，上學之後，老姐和我都進了游泳校隊，姐姐是短距離爆發型選手，我則是長距離的耐力型選手，當年我們姊妹倆成績就相當不錯，也都拿過不少獎牌喔！

　　隨著年紀漸長，我朝著馬拉松、自行車和三鐵比賽的領域繼續努力，姐姐也因為因緣際會開始習武，並且拿到世界盃散打冠軍，進入國家武術隊，鑽研中國武術的博大精深。這麼多年，我們也因為從事教練工作的關係，接受許多東西方運動的訓練和觀念，加上教學所獲得的寶貴經驗，這些訓練基礎和經驗都成為我比賽中屢獲冠軍的利器，姐姐也發展出許多有益身心的健身理論和課程！

　　我姐在體適能界那麼出名不是沒有原因的，因為她是個很細心也很貼心的老師，這麼多年的教學，知道很多人運動不得其法，或是容易碰到撞牆期，或是有所誤解，而導致無法有效的練習和達到預期的目標，因此才有開始將教學心得整理成書，讓更多人可以因此受益的計畫練習。

　　下肢的訓練的確是身體健康的關鍵，不論是選手或是一般民眾，都應該將下肢的練習當作是鍛鍊和保健的重點！姐姐所寫的這本書裡，動作招式都很簡單，因此不用擔心記不起來或看不懂，加上配合呼吸好好練習，都能深層地鍛鍊到下半身的肌力！在這裡也提醒大家呼吸的重要，呼吸是最簡單也是最重要的功法，也是很多人容易忽略的一環。另外，這本書也設計了很多單腳的訓練，這些訓練對核心肌群和平衡感都會有所提升。不要小看這些練習，雖然沒有其他工具的輔助，但是認真做，光是一個馬步，保證隔天讓你「很有感覺」！我也在裡面示範了幾招難度較高的下肢訓練，有興趣的朋友也可以試試看，不過，要量力而為喔！

　　從小運動的我們，發現了運動能啟動身體潛能的奧祕和好處，因此也邀請大家多多捧場老姐費盡思量、嘔心瀝血所編撰的運動新書，一起來跟著我們好好運動，成就健康和開心的生活！

臺灣第一位職業鐵人三項女子選手  李筱瑜

推薦序4

頂天立地，就靠一雙好腿力！

　　我們這一行，對於創作和拍片，總是有燃燒不完的熱情，但是，卻常常忘記健康就像提款機，只提不存，燃燒殆盡的那一刻的的確確是會降臨的！這麼多年來，廣告和影視製作圈的青年才俊突然猝死、生病過世等，也已經不是新聞。所以當我有次熬夜拍完一支片，發現好幾天體力都補不回來的時候，我知道，不能再當拼命三娘了！

　　身體的保養，其實不外乎飲食、休息、環境、心情和運動。我的體質不算太好，但是我從小對不同類型的運動都很有興趣：跑步、騎車、騎馬、滑獨木舟、游泳、拳擊…或是什麼好玩的我就會去瞭解嘗試，當然玩樂之中也累積了一些運動概念。以前在美國唸書的時候，養成了固定去健身房運動和游泳的習慣，因此回到台灣，只要有空，我就會去健身房參加不同的有氧和肌力重量等訓練課程。不過，這幾年來，可能因為底子不是很好，或是工作本身就已耗氣太多，或是有時一整個月就是太忙而沒時間運動，往往一有機會再去運動時總明顯覺得腿力不如從前，甚至有運動傷害的產生，或是身體開始有病症出現…那時不免煩惱：「這樣下去我還可以工作多久？以後要去世界各地旅行走不動怎麼辦？」

　　還好，我們這一行的特色就是常常喜歡做些困獸之鬥，因此經過實驗證明發現，運動和保養身體的相互輔助是有訣竅的！只要我聰明地選擇運動方式和訓練分配，反而可以很快地增進體力！這時候，我開始練習筱娟老師所教授的強膝健腿的養生功法，剛練習時，就覺得這套運動很適合那些沒有太多時間運動，或是很久沒運動，而突然良心發現要好好開始運動的人；另一種人也很適合，就是已經有運動傷害或是身體有哪裡開始感到卡卡的人。做做看，會發現有時候專心作一個招式，就能舒筋伸展，肌肉的鍛鍊上也會有所感覺。後來經過一些時間的鍛鍊，發現腿力一好，真的體力就比較提升，好奇妙。另一方面，我以前都覺得養生功就是給中老年人練的，後來越練越能體會這些養生功其實蘊藏很多內家拳的精髓，是大有能量的，也適合年輕人練習，培養精氣神的內在力量，不過這部分相當玄妙高深，小輩我插不上話，但是延緩初老症狀是我自己的親身體驗，常常被業界同仁說看起來很年輕，雖然我不知道其中奉承的比例佔多少，但是至少自我感覺良好也是一種健康。

　　身體是靈魂的家，透過合宜適量的運動，能抒發生活工作上的晦氣，身體強壯了也比較容易覺得什麼事都好解決，透過運動中的鍛鍊，更可以發掘出自己的潛能！頂天立地，真的要靠一雙好腿力！（搬出用心良苦、俗又有力的slogan，希望大家能有所深刻體悟）這裡有好方法，有好老師可以學，接下來，就是兄弟爬山，各自努力，有練就是你的，大夥兒山頂上見，一個兒都不可少喔！！！

曾經拍片拍到軟腳的廣告導演　Trisha陳惠君

作者序

練了會神采奕奕的強膝健腿操！

　　運動的好處是要提升你的身體機能，但是很多人從事過於激烈的運動，或是沒有控制好運動的強度，強度高的運動，攝氧量也很高，容易感覺很喘，就會有缺氧的情形，演變成過度的耗氣，所以就會越動越累。如果運動會讓你覺得很累、很疲勞是不對的，透過運動，將身體的廢棄物代謝排出，帶入新鮮的氧氣，讓細胞活動，一覺醒來，覺得精神奕奕，而不是更累。

　　很多人會上一些團體運動課程，例如有氧、瑜伽等等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套健腿操可以依照自己的呼吸調節，呼吸的快慢由自己掌握，更能達到效果。

　　許多人也會選擇練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會到體內氣的流動，只流於表面的花拳繡腿招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨者意念和呼吸的練習，循序漸進的了解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。

　　自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能也有所偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快地揣摩個中奧妙。

　　所以我設計的這一套「強膝健腿操」，運用了西方的運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家養生功，在每招每式的練習中，提醒大家訓練的重點、呼吸的方式、肌肉的運用、姿勢和角度的正確，使得練習養生功不再像是盲人摸象，也同時希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識，並將養生功法發揚光大，使得更多人身體健康，生活受益！

活到99，能蹲又能走的 強膝健腿操：這樣練，讓你腰不痠、膝不痛、腳不麻！ (隨書附贈動出好腿力60分鐘DVD)※點我購買※