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2013年5月19日 星期日

國中小校長主任甄試教戰手冊(9版1刷)

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◎教育問題與對策、歷屆試題精選題庫,使您即刻掌握甄試問答的應考精髓。
  ◎教育專有名詞、相似詞異同比較題庫,讓您成為教育專有名詞解釋的高手。
  ◎口試題目精選範例、口試自我評量,給您口語表達和臨機反應的生活智慧。
  ◎慶典致詞集錦、嘉言錄,不僅是您讀書成長的結晶,更是博君一笑的小品。

  本書是一本針對國中、國小校長、主任甄試所撰寫的考試自修書籍,這是作者──大道國中的林翠華校長,經歷數百次甄試歷練,加上閱讀上百本專業教育書籍後,蒐集各個中小學校長、主任甄試試題所集結成而的珍貴讀書心得和書摘。
  本書簡要分成若干篇章,其內容簡介如下:
  1.教育問題與對策精選題庫是針對時下教育現場所產生的問題,以作者自身身經百戰的歷練,來反芻思考其中全面性的對策。本篇以問答為導向,藉由問答來引起讀者的學習動機,並於目錄頁詳細提供每一題的頁碼,使讀者在閱讀時,不必逐頁翻,只要翻開目錄,就可以查詢到該題的所在位置,完全以讀者的閱讀需要為訴求。而其解析,其申論之充分,前言、結論詳備,正文分點條列,絕對讓您在答題時,能夠面面俱到。
  2.重要教育用詞分類題庫速讀這篇,不僅僅只是教育專有名詞的匯集。林校長充分運用要領概念的技巧,將本篇分成十四大單元,每一單元皆提供數十個教育名詞,每一個教育名詞,巨細靡遺地解釋其教育意義,讓您在作教育方面的名詞解釋時,能夠手到擒來,掌握教育學的得分真諦。專有名詞並配有原文,不僅提升您的專業,更增強您的語文能力。然後,篇末有一個「教育名詞自我評量」,是自我學習診斷閱讀盲點的最佳試題──以名詞解釋為考點,再提供教育名詞自我評量的解析,給您有一種「原來如此」的頓悟學習經驗。
  3.教育專有名詞相似詞異同比較題庫,以教育學上易混淆的專有名詞入題,用問題導向的學習方式,來引領讀者更深入解析重要教育用詞分類不同之所在。專有名詞解析嚴謹,詳列相同處與相異處,並有總結分說,讓您名詞解釋的實力,更上一層樓,遠遠超越其他校長、主任甄試到考的考生。
  4.口試題目精選範例以中小學校長、主任甄試的口考題目為範本,詳擬當考生被問到類似問題時,如何在答題時的進退應對中,腦力激盪出自我的口語才華。就如該篇其中的第9題問到「古代的單親家庭出身的人大多都是有成就的偉人,反觀現代的單親家庭出身的人大多都是江洋大盜、大壞蛋,為什麼?」這類棘手的口試題目,林校長便發揮其機智,從社會環境來著手,其精闢入裡的分析技巧,是您不可不學、不可不看的秘笈記載。「口試自我評量」則是您自我演練口語技巧的必備例題。
  5.「慶典致詞集錦」則蒐集各種婚宴、校運、畢典時主任、校長可參考利用的致詞,最後還收錄了一些校園生活的打油詩,看了之後,絕對讓您莞爾一笑。
  6.「嘉言錄」的各種名言佳句,不但可以作為座右銘,更是您讀書困頓之際,一股讓您懸梁刺骨、積極奮發的強心劑,足堪作為您閒暇之餘,自我激勵之用。
  7.歷屆試題總攬、最新試題及解析,收入了不少國中、小校長、主任甄試的試題,並予以題題解析。其中,又可分為選擇題型與問答題型的薈萃統整,藉由這些甄試試題的演練和整合各方面的答題方式,增強您的應試實力,讓您的名字出現在各國中、小校長、主任的名冊當中。
  林校長是一位很有讀書效率的學者,她充分懂得哪些書籍是重要的學習經典,書中哪個部分是常考的教育資訊,在一次次的含英咀華後,以過來的人的經驗,整理出這本《教育問題與對策--國中小校長主任甄試試題解析》,您閱讀之後,絕對能提升您的讀書效率,讓您事半功倍,考上校長、主任,可說是如魚得水。
作者簡介
全國爭相一致推薦 林翠華 校長
  學歷:國立台北教育大學 教育行政與管理博士學分班
     國立台中教育大學 教育行政與管理研究所碩士班
     國立彰化師範大學 輔導研所40學分班結業
     國立台灣師範大學 教育系
目錄

第1篇 教育問題與對策精選題庫Q & A1 何謂教科書評鑑與課程評鑑?對國小教科書的選用有何改進意見?
2 如何運用現實療法來改善學生的偏差行為?
3 校長如何實施教學領導?
4 如何在學習活動中培養學習動機?
5 學校本位課程發展的實施現況與問題?
6 如何做好教育行政的衝突管理?
7 九年一貫課程之特色與產生的問題與因應對策?
8 實施學校本位課程應具備哪些專業知能?
9 學校如何推動校務革新?
10 何謂課程統整?如何實施課程統整?
11 學校本位課程有何優缺點?
12 學校本位課程發展的程序及遭遇的問題與對策?
13 課程管理的範圍有哪些?
14 為何要推動課程評鑑?又該如何實施課程評鑑?
15 試比較分析:國家與地方及學校在實施課程管理的職責及策略?
16 試比較分析:國家與地方及學校、課室不同層級在課程評鑑上的策略?
17 何謂個別化轉銜計畫(ITP)?
18 轉銜服務的內容包括哪些?
19 全方位轉銜教育與服務內容有哪些?
20 如何營造永續校園?
21 如何推動師生參加英檢?
22 如何協助新移民子女推動多元文化教育及成人教育?
23 如何在校園中落實教育的公平正義原則?
24 如何落實友善校園?
25 如何落實中央教育政策主軸?
26 如何增進雙向留學?
27 小留學生的問題與條件有哪些?如何增進雙向留學?家庭學校與政府三方面應有的作為?
28 如何營造友善的校園文化?
29 國民中小學應培養哪些核心的品格內涵?學校要採取哪些教學原則和策略?
30 學校革新的挑戰及克服之道?
31 從哈伯瑪斯的民主理論申述如何透過合宜的教育過程建立健全的公民社會及對學校教育的啟示?
32 校園危機的特性?如何培養師生的危機意識?
33 何謂臨床視導?其步驟及應注意事項為何?
34 教師分級是未來重要議題,學校如何做好教學評鑑?
35 因應教師分級制學校的因應措施?
36 實施學校本位評鑑的困難?如何實施學校本位評鑑?
37 提昇學校競爭力具體作法?
38 實施學校本位評鑑的困難?解決對策?
39 由組織再造觀點申論如何提升學校競爭力?
40 如何落實組織再造?
41 中央教育政策主軸-創意台灣,全球佈局,培育各盡其才新國民,試述學校如何落實中央政策的本土化與國際化?
42 特教的困境與對策?
43 資優教育、智障教育的困境與對策?
44 目前特殊教育的困境與發展方向?
45 特教目前的困境及未來的發展方向?
46 校長應具備的法律素養?如何提升師生的法律素養?
47 課程領導與教師評鑑的原則、策略及步驟?
48 在行政上及教學上如何提升辦學績效?
49 學校要如何才能實現「把每一個學生帶上來」?
50 何謂做對的事?何謂把事做對?請就教育方面舉例說明之
51 在行政上教學上如何提升辦學績效?
52 因應少子化,學校校園規劃的原則?
53 特教服務之困境及改進之道?
54 現代的校長應具備哪些關鍵能力?
55 教師專業發展評鑑的內涵?
56 教育政策的施政主軸包括哪些重點?
57 學校如何做好全面品質管理?
第2篇 重要教育用詞分類題庫速讀重要教育用詞分類
一、專有名詞
二、行政類
三、法令類
四、特教類
五、訓輔類
六、教學類
七、理論類
八、通識類
九、評量類
十、評鑑類
十一、管理類
十二、領導類
十三、課程類
十四、總務類
教育名詞自我評量
教育名詞自我評量-解析
第3篇 教育專有名詞相似詞異同比較題庫Q & A1 課程設計與課程發展之異同?
2 何謂課程統整、統整課程?
3 何謂課程統整、課程銜接?
4 何謂輔導計畫與輔導策略?
5 何謂本土化?
6 何謂全球在地化?
7 全球化與本土化交融的教育建議?
8 何謂磁石(力)學校?
9 何謂關鍵學校?
10 何謂特許學校?
11 何謂夏山學校?
12 何謂個別化教學?個人化系統教學法?
13 何謂自學輔導法?
14 何謂直接教學策略與間接教學策略?
15 何謂腦相容教學?
16 何謂概念教學與概念改變教學?鷹架教學與錨式教學法?
17 何謂九年一貫課程與教學深耕計畫?
18 教育法律與命令的區分?
19 何謂多元文化教育?世界觀教育?
20 何謂教育、非教育與反教育?
21 補償教育與補救教學有何異同?
22 何謂隔空教育、遠距教學、網路學校、電子學習?
23 轉型領導與權變領導有何異同?
24 策略管理與策略聯盟有何異同?
25 教學視導與教學領導有何異同?
26 第五級領導與第五項修練有何異同?
27 綜合中學與完全中學有何異同?
28 回流教育、回歸主流教育、分流教育與合流教育有何異同?
29 生命教育與生活教育有何異同?
30 少年矯正學校與中途學校有何異同?
31 公民教育與全人教育有何異同?
32 走動管理與行銷管理有何異同?
33 何謂綠色學校與永續發展?
34 專業倫理與行政倫理有何異同?
35 暫時性疼痛與體罰有何異同?
36 後現代教育與現代教育有何區別?
37 教育優先區與教育行動區有何異同?
38 鑑別度與地板效應有何異同?
39 煮青蛙理論與島嶼理論有何異同?
40 流標與廢標有何異同?
41 計畫評核術與德懷術有何異同?
42 水平公平與垂直公平有何異同?
43 補救教學與充實教育有何區別?
44 水平充實與垂直充實有何異同?
45 學習風格、自我調節學習、後設認知有何異同?
46 學習障礙、智能障礙、學業低成就三者之區別?
47 潛在課程與外顯課程之區別?
48 何謂基本能力與基本學力?
49 課程管理與課程領導之區別?
50 何謂資訊素養、媒體素養、電腦素養與網路素養?
51 適性教育與性別平等教育之區別?
52 終身教育與回流教育之比較。
53 何謂關鍵能力與核心能力(KC)教育?
54 何謂動態評量、實作評量、檔案評量與另類評量?動態評量與檔案評量之區別?
55 何謂個別化學習、個別化教學法、個別教學?
56 何謂科層體制(金字塔組織)、網狀組織、矩陣式組織?
57 何謂建構教學與鷹架作用、累積作用?
58 情意教學與情緒教育之區別?
59 何謂ISP與IEP?
60 何謂多元智慧論?
61 何謂標竿管理?
62 何謂願景管理?
63 量子思維的邊緣管理?
第4篇 口試題目精選範例及自我評量口試題目精選範例
1 身為校長或單位主管常要為推動教育政策去說服學校的同仁或家長,溝通與協調是免不了的但重要的是要具備說服的技巧與能力,請問你懂得哪些說服的方法?
2 你認為一個好校長應掌握哪些辦學的原則和策略才能夠使一所學校正常運作?
3 教育部曾考慮放寬國中小校長的報考資格,修改為任教十二年的教師皆可參加校長遴選,你贊成報考條件的放寬嗎?為什麼?
 4 近年來有很多中小學校長提早退休,你對這種現象的看法是什麼? 5 現在的教師有不少人患有隱藏式的憂鬱症,身為校長要如何協助教師預防或心理康復?
6 你擔任過輔導主任,有人說現在的孩子是草莓族,到輔導室也是「一扶就倒」,也有人持「輔導無用論」,你認為輔導工作應該怎樣做才能有效?
7 有很多家長感慨的問:為什麼小嬰兒出生的時候,每一個都是那麼天真可愛,可是一到學校之後,尤其是上了國中之後,有的就變得既沒規矩又不聽從父母的指導?教師也說他都很認真在教,請問問題是出在哪裡?
8 請做自我介紹二分鐘?
9 古代的單親家庭出身的人像岳飛、蔣中正、蔣經國都是有成就的偉人,反觀現代的單親家庭出身的人像陳進興、張錫銘都是江洋大盜、大壞蛋,為什麼差這麼多?
10 你認為一個好校長應具備什麼特質?
11 學力測驗題目裡出現有火星文,你贊成嗎?
12 面對民代的關說,要如何處理?
13 零體罰的政策在校園中要如何落實?
14 請問你的核心價值是什麼?
15 校長應具備之重點能力?如何提昇?
16 數據管理是指什麼?
17 採用第五級領導的概念與作法?
口試自我評量
第5篇 慶典致詞集錦祝賀結婚賀喜致詞(閩南語)
國(中)小運動會致詞(閩南語)
校慶運動會致詞
祝賀本校同仁榮升校長就職典禮賀詞(閩南語)
祝賀縣議員嫁女兒婚宴致詞(閩南語)
祝賀同仁結婚典禮致詞
祝賀同仁結婚典禮賀詞(閩南語)
畢業典禮致詞
補校畢業典禮致詞(閩南語)
工作團隊
考校長
上台下台
校長上班
辦學心得
給考生
做官難
校園趣談
不適任的校長
老校長哀歌
老年哀歌
第6篇 嘉言錄
第7篇 歷屆試題總覽◇選擇題型◇
臺北縣九十五年度國民中小學候用主任甄試試題及答案
苗栗縣九十五年度國民中小學主任甄選試題及答案
嘉義縣九十五學年度國中小候用校長主任甄選試題及答案
◇問答題型◇
臺中縣國民中學第四期校長甄選試題及解析
臺中縣國民中學第五期校長甄選試題及解析
臺北縣九十六年度國民中小學候用校長甄試試題 (96 1 13)
苗栗縣九十六年度國民中小學侯用校長甄選試題 (96 1 27)
新竹市九十六年度國民小學校長候用人員甄選試題
新竹市九十六年度國民中學校長候用人員甄選試題
臺南市九十六年度市立國民小學候用校長甄選試題 (96 3 4)
彰化縣第六期國小校長候聘人員甄選試題 (96 2 3)
彰化縣第六期國中校長候聘人員甄選試題(96 2 3)
彰化縣第七期國小主任候聘人員甄選試題 (96 2 3)
彰化縣第七期國中主任候聘人員甄選試題 (96 2 3)
雲林縣九十六年度國小校長甄選試題 (96 2 10)
雲林縣九十六年度國中校長甄選試題 (96 2 10)
雲林縣九十六年度國小主任甄選試題 (96 2 10)
雲林縣九十六年度國中主任甄選試題 (96 2 10)
高雄縣九十六年度國民中小學校長候用人員甄選試題(96 3 24)
高雄縣九十六年度國民中小學主任候用人員甄選試題(96 3 24)
台東縣九十六年度國中小校長甄選試題 (96 2 10)
臺中縣九十八年度國民中學第6期校長甄選試題
臺中縣九十八年度國民中學第5期主任甄選試題
臺中縣九十八年度國民小學第5期主任甄選試題
臺北縣九十八年度國民中小學候用校長甄試試題
雲林縣九十八年度國民中學候用主任甄選試題
雲林縣九十八年度國民中學候用校長甄選試題
雲林縣九十八年度國民小學候用主任甄選試題
雲林縣九十八年度國民小學候用校長甄選試題
臺南市九十八年度國民中學候用校長甄選試題
臺南市九十八年度國民小學候用校長甄選試題
臺南縣九十八年度國民中小學候用校長甄選試題
第8篇 最新精選試題及解析1 何謂綠色採購?依政府採購法相關規定提出學校採購時應注意相關事項?
2 何謂衝突?其正負面功能為何?如何引進衝突以提昇工作績效?
3 校長應如何與媒體建立良好的互動關係?
4 教師有權搜索學生的書包嗎?
5 政府正在籌畫推動十二年一貫的國教,國中教育要承上啟下的具體作法?
6 如何輔導新進教師?
7 何謂「行動研究法」?學校如何實施「行動研究法」?
8 如何實施課程的行動研究?
9 國民中小學應培養哪些核心的品格內函?學校要採取哪些教學原則和策略?
10 道德教育的缺失?實施的原則與方法?
11 如何實施教科書的評選制度?如何提升教師的評選能力?
12 當您是校長時,而學校出現情緒困擾學生傷人事件,您被迫召開記者會,試問您如何應對?
13 中小學校長提早退休潮的成因?如何解決此問題?
14 在管理科學的相關理論中,顧客滿意度是一個重要的指標,請問在教育園地中,顧客的概念所指為何?
15 何謂”組織文化”VS”組織承諾”?
16 何謂”組織承諾”VS”玻璃天花板”?
17 你對鄉土語言、本國語文、外語,多種語言同時學習的看法及意見?
18 何謂學校特色?何謂特色學校?
19 何謂「校本課程」與「特色課程」?
20 教師如何建立教學檔案?
21 學校如何進行教學評鑑?
22 學校規劃教學評鑑的原則?
23 許多學校刻正推動特色課程,期望特色課程可以提高學校的競爭力。何謂特色課程?
24 試分析教育部如何推動國民中小學活化校園空間與發展特色學校?
25 如何實施變革領導?
26 當前學校教育面臨的課題?
27 培養孩子什麼關鍵核心能力?
28 閱讀是教育的基礎,請說明校長如何推動全校閱讀計畫。
29 所謂預防勝於治療,然而校園中霸凌現象存在已久卻鮮見從教育及輔導的觀點施行之預防策略,請說明您對校園霸凌現象的了解,並提出各處室可共同合作之處遇策略。
30 學校行銷管理的策略?
31 何謂行動研究法?
32 台灣社會的少子化現象已經衝擊到學校教育的發展。試分析這些衝擊有那些?教育政策和學校改革應如何因應以提升教育品質?
33 教育評鑑可能產生的幾種效應?
34 有人說「國中教師無教學法可言」,這句話隱含國中只在為升學做準備之教育制度及教育目的論問題,假設您當上國中校長後,您會在教學上做何種努力呢?
35 校務評鑑的問題與建議。
36 請解釋以下名詞意涵:(一)零容忍;(二)德懷術;(三)全球在地化;(四)健康促進學校。
37 如何建構優質的學校?請說明發展機制與經營策略。(99年國立高中校長甄試試題)
38 教師專業發展評鑑與教師專業自主是否衝突?就學校經營者的角色而言,如何維護教師專業自主又能有效推動教師專業發展評鑑機制,請說明您的看法以及具體可行的策略。
39 何謂特色學校?請就特色學校的本質、類型與經營策略加以論述您的看法。
40 近日國內媒體接續報導多起中小學校發生惡意欺辱同學、威脅老師的所謂「霸凌」事件,引起台灣社會的高度關注。何謂「霸凌」?如果您是校長,您會提出哪些具體的措施防止霸凌事件的產生?您會如何營造一個安全快樂、有利於學生多元智能發展的學習環境?
41「教師專業發展評鑑」是目前教育部提升教師專業的重要政策之一。如果您是學校承辦本項業務的主任,試提出有效推展的策略與作法。
42 一般人對霸凌的理解,可能僅止於「肢體」方面,然而霸凌應不僅指對身體而已,其可能還包括哪些方面?並請嘗試從三級輔導機制模式,說明學校應採取哪些措施來解決學生霸凌的問題,以提升學校教育績效。
43 校園霸凌問題近來受到舉國上下之矚目,國中小校長如何運用正向心理學之原理原則,營造正向積極且友善之校園,以達到反霸凌之目標。
44 何謂「分布式領導」(distributed leadership)?現今學校領導面臨許多挑戰,身為一位校長,如何運用分布式領導來改變校園組織權力結構,達到有效治理學校之境?
45 近年來學界有人倡導「教師領導」,以有別於傳統由上而下的校長領導,請說明教師領導的意義,然後提出教師領導對於學校改進可能帶來哪些效果。
46 何謂空間領導?如果您是位國中校長,您會如何進行空間領導以提昇學校效能。
47 教育部當前推動教師專業發展評鑑,就此議題分析推動的瓶頸,以及校長應採取的因應措施。
48 有人說:「行政無它,溝通而已。」此傳達出從事行政時溝通的重要性。在學校中,會議是重要的溝通方式,且其也是匯集公意、糾合群力、凝聚共識及解決問題以促進學校發展的重要關鍵。因此,了解會議及善用會議在學校中頗為重要。基本上,會議的重心在於討論提案,即所謂的動議。請問,何謂主動議、附屬動議和偶發動議?另外,亦請略述在學校中會議功效不彰的可能原因與解決之道。
49 針對2012國民中小學教師所得課稅,就教師權益相關政策的改變,校園可能面臨之課題及解決之道。

作者序
  「國中小校長主任甄試教戰手冊」一書於九十五年六月出版上市後,在短短一年的時間立即銷售一空,面臨許多讀者的向隅及殷切詢問,只好緊急再版,感謝教育界朋友們的青睞與肯定,在名額有限、僧多粥少、競爭激烈的校長甄試過程當中,要在各路英雄裡擊退對手,脫穎而出,確實不簡單,準備應考的過程中確實也要付出許多的用心與意志力,我樂於幫助更多有志於這條路的教育夥伴,期望略盡綿薄之力,讓教育園地具備專業知能及正確教育理念的有志之士,以無私的熱情與活力教育出更多更優質的下一代,也希望此書能帶給讀者朋友們更多的啟發和助益。
  本書的內容包含有最近的校長甄試試題及解答、重要的教育資料、教育問題與對策、口試題範例、附錄的嘉言錄、慶典的致辭演講稿,與之前的著作不同的是,再版增加了更多的專有名詞解釋。
  對於大題目,解題重在答題的結構要嚴謹充實與文辭的簡潔洗鍊有力,面對教育專有名詞、相似詞的區別,則重在能有明確的定義,並做比較分析其異同之處。
  本書倉卒付梓,疏漏難免,敬請各方先進不吝指正!再三致謝!
林翠華 謹識於大道國中


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  三個不同性格的男人,一樣令人窒息的愛情
  蓋博、傑斯、艾許,紐約市最富有、最有權勢的三個男人。他們一向都能得到想要的任何東西。
  蓋博熱愛女人,寵愛女人,卻無法相信她們;他和每個人簽下合約,禁止所有親密感情,確保不會再有人背叛他…
  越是不該摘取的果實,越想得到
  蓋博,英俊富有的企業家,他習慣掌控一切,對於目標總是全力以赴,只要是他想要的東西,他就一定會得到。這是他在商場上的一貫作風,在男女關係中也是如此。
  那晚,蓋博在飯店的開幕酒會上再次見到米雅,她是他最好的朋友傑斯的妹妹,他幾乎是看著她長大的,而她現在終於不再是小女孩了。要是傑斯知道他對他的寶貝妹妹下手,鐵定會殺了他。但是沒有人知道,他想要她,已經等得太久了。
  於是蓋博決定瞞著傑斯,向米雅提出一項要求:「我要妳當我的私人助理。」
  越是危險未知的遊戲,越誘人躍躍欲試
  米雅從蓋博手中接過合約,心情複雜。這份工作將不只是單純的「私人助理」,若是接受這份合約,就得完全臣服於他。除此之外,合約上沒再提到其他細節,她到底會受到什麼樣的「特殊待遇」,她一無所知。
  但是她的心卻蠢蠢欲動。
  蓋博,她從小愛慕的對象,如果說她沒幻想過關於他的任何事情,那才真的是騙人的。她多麼希望自己也能在他心中擁有一個位置。即使彼此的關係是建立在一紙隨時都有可能終止的合約,即使知道自己最後會傷痕累累,為了愛情,她決定放手一搏...
作者簡介
瑪亞.班克斯 Maya Banks
  班克斯成名已久,早在EL.詹姆絲《格雷的五十道陰影》之前便是全球知名的羅曼史作家,至今已發表超過五十部小說,全球銷量超過四千萬冊,是《紐約時報》與《今日美國》暢銷榜的常客。她的作品向來以「辛辣」聞名,曾以《Seduction of a Highland Lass》獲得最催淚羅曼史榮譽獎。


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瘦孕:孕期只重8公斤,產後3周速瘦,不害喜不水腫的好孕飲食法

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撼動妳深信不疑的懷孕迷思,
邱老師發表女星們密傳的至尊寶典!
  在《擇食》顛覆妳的瘦身觀念之後,
  邱老師還要告訴妳關於懷孕,妳絕對不相信的三大祕密:
  ★受孕方式超簡單!
  ★懷孕過程好輕鬆!
  ★產後瘦身最窈窕!
  相信我,這些都可能成真!
  如果妳是以下三種人,請立即翻閱本書:  ◆想懷孕卻屢次做人失敗,肚子遲遲未有消息。
  ◆正在懷孕卻飽受孕症之苦,舉凡水腫、孕吐、肥胖、妊娠紋……。
  ◆產後卸貨肚子一樣大、體重恢復不了、苗條已經遠離。
本書特色
  ◆解決妳難以受孕的體質問題,幫助妳好孕快來到,不用活受罪!
  ◆四個現身案例,證實確實有效的方法,妳也可以做得到。
  ◆破除懷孕錯誤迷思,傳遞好孕正確觀念,其實懷孕不用那麼累。
  ◆女星不公開的好孕秘笈,讓妳美麗地走過懷胎十月、產後立即瘦身!
  ◆吃對食物、調對體質,懷孕前、中、後都一定要做的事!
本書精華
  ◆身體還沒調養好之前,不要急著受孕!
  先把母體調養到最佳狀態,避免先受孕,可以讓妳的孕期美妙無比!
  ◆懷孕不難,只要培養溫暖體質就沒問題。
  有些人以為自己患有不孕症,但其實妳可能只是體質不夠溫。
  ◆別道聽塗說!懷孕的過程一點也不辛苦。
  水腫?抽筋?發胖?妊娠紋?準媽咪們,其實妳可以不要那麼累。
  ◆妳也可以跟女星一樣產後立瘦,還妳青春肉體。
  照著我的方法,百分之百執行,妳會比產前還要濃纖合度,連妳都不敢相信。
  ◆大家各說各話,坐月子到底該怎麼吃?
  麻油雞? No!No!No!產婦大忌:麻油、酒……等只會上妳上火及泌乳困難。
  ◆懷孕不是發胖的藉口,妳一定要改正這錯誤觀念。
  還孕前三個月是不應該變胖的,胖都是胖到母體本身而已。
  ◆過敏體質一定會遺傳,我害寶貝要痛苦一輩子?
  先調整自己的過敏症狀,至少穩定三個月後再懷孕,可降低寶貝也同樣過敏。
  ◆月子期間請將月子水當水喝,發奶又健康。
  用月子湯和月子餐調養身體,媽咪們可以健康發奶,還能擁有好體質,如獲新生!
  ◆調整心態、放鬆心情,陪產人很重要。
  妳可以自己選擇一個好的陪產人,以能夠協助妳穩定情緒最重要。
  ◆量身打造的孕前舒緩按摩,讓妳生產過程更輕鬆。
  孕期後期的腰背承受極大壓力,正確的舒緩按摩可以讓妳生產更順利。
  ◆邱老師的貼身小叮嚀,讓妳不慌不忙不失措!(給懷孕初期的妳—)
  【Do】
  ○繼續好好攝取優質蛋白質,每餐都有澱粉、有菜、有肉的飲食原則別忘記喲。
  ○保持正常生活作息,記得11點就上床睡覺,將來寶寶才不會半夜吵得妳永無寧日。
  ○記得補充葉酸、孕婦新寶納多。
  ○增加鈣質補充,1000mg的檸檬酸鈣,三餐後各吃一顆。
  【Don’t】
  × 別穿高跟鞋。高跟鞋會讓骨盆歪斜或脊椎側彎更嚴重,並且影響懷孕。
  × 避免劇烈運動,諸如打球、跑步、劇烈的有氧運動都應停止。
  × 四帖雞湯中,第一帖雞湯去掉蔘鬚,第三帖雞湯停用,並且維持整個孕期。
  × 泡澡或泡腳在孕期當中是被禁止的喲。
  × 孕婦要避免提重物。
作者簡介
邱錦伶
  曾任:北京同仁堂台北旗艦店養生諮詢師、廖叔叔健康屋健康諮詢師。
  著作:《擇食》(推守文化)
  在她的職場生涯中,曾經是職場上的女強人,但歷經父親重病以及她自己的身體疾病和意外之後,她選擇放下和寬恕,因而意外找到人生的美好方向--養生。
  經過她諮商而調養出美麗健康的人不可數計,然而邱錦伶希望能夠幫助更多想要懷孕、的人能夠成功受孕,或是讓正要懷孕的人可以擁有一個美好的孕期,更讓產後的婦女們能夠快速恢復窈窕身材,因而出版本書,希望幫助更多想孕、懷孕,及受到產期各種困擾的妳所量身打造。

目錄

CH 1:準備懷孕【打造溫暖體質迎接寶寶】─溫暖體質就是要靠吃呀
─吃的原則簡單到誰都學得會
1. 攝取優質蛋白質
2. 下午四點以後,不吃葉菜類與水果
3. 遠離上火食物
4. 消除內火
─有飯、有菜、有肉,這樣吃就對了
CH2:懷孕前期0-12週【調整飲食,0害喜達成】─有了寶寶以後的Do&Don’t
─優質蛋白質攝取的完美公式:(身高-110)×3.75g=妳需要的蛋白質
─舒緩輕微害喜有方法
─真人實例1-改變飲食,就會有舒適快樂的孕期
CH3:懷孕中期13-24週【增加蛋白質、膠質的攝取,精準地管理體重】─開始增量攝取蛋白質
─膠質成為戲分大增的主角
─不是要嚇妳,妳增加8公斤才叫剛剛好喔!
─妳最害怕的妊娠紋,從此刻開始驅離它
─孕婦必看生活保養禁忌
─真人實例2-高齡懷孕不害怕,確實忌口就對了
CH4:懷孕後期25-36週【開始為了泌乳做準備,不怕不能自己哺乳】─誰說懷孕一定會水腫?
─保持良好心情很容易
─真人實例3-懷雙胞胎寶寶,媽媽負擔不加倍
CH5:最後一個月的產前準備期【寶寶就要準備好了,妳呢?】─寶寶出生後的食糧,靠妳此刻的努力
─為妳量身打造的舒緩按摩
─寶寶即將來到的提醒:落紅與收縮
─好好扮演陪產人的角色喲
─迎接寶寶的最後準備,呼吸與放鬆就對了
─真人實例4-媽媽有了好體質,寶寶就會好健康
CH6:產後【照顧寶寶也同時照顧自己】─月子水溫熱喝,月子餐認真吃
─月子調理餐,30日菜單範例
─親餵母乳,對寶寶最好對妳也好
─淋巴按摩、瘦身按摩,讓妳身體更清爽,身材更fit

推薦序
輕鬆「瘦孕」好快樂
  認識邱老師轉眼四年多了,而認識她多久,我就按照她的養生方式生活了多久。四年說起來並不算太長,但在我的人生中,是從小姐變成太太、變成母親的人生轉捩點,因此邱老師在我的生命中,可說是意義非凡。
  看完邱老師這本教大家如何容易受孕、懷孕期間該如何照顧自己和寶寶,一直到產後的恢復身材和照料寶寶的書,我像是回顧過一遍自己的懷孕過程。一邊回顧、一邊感謝在懷孕之前就認識邱老師,使得我養成很好的體質,因此整個懷孕過程我真的沒有什麼不舒服,就這樣快快樂樂地成為母親,這不是在吹噓,只有自己經歷過,才知道這是真的可以做到的,希望所有想要當母親或者即將成為母親的人,都可以跟我一樣擁有美好的經驗,這就是我非常願意推薦這本書的原因。
  懷孕頭三個月內胖三公斤,多虧邱老師救了我我是在懷孕三個月時才找邱老師的,在那之前,我自認為已經很懂得養生之道,雖然頭三個月我就胖了3公斤,但我想整個懷孕過程到最後不是可以胖個8、9公斤嘛,那一個月1公斤好像很平均,到第九個月就要生產啦,所以我自認這樣是完全沒有問題的。
  後來我打電話給邱老師,告訴她我懷孕的好消息,並且把近況跟她報告一下,沒想到邱老師說:「太胖了!頭三個月根本不應該增加體重呀!」被邱老師這麼一說,我自己當然挺心虛的,因為那三個月我常常在外面吃飯,有時難免無法控制地亂吃了一些東西,後來我問醫生,醫生也是說其實前三個月寶寶的吸收還很少,因此媽媽的確體重不應該增加才對。
  所以在邱老師耳提面命之下,我就開始乖乖地按照書中所寫的那樣,每天喝湯、攝取優質蛋白、澱粉、蔬果,該吃的都好好吃,隨著孕期的變化,也按著時間表增加優質蛋白質的攝取量,就這樣一直到生產,我總共只重了8公斤,完全做到邱老師的標準。當然在懷孕後期,許多長輩都擔心我的肚子太小,但是醫生說,時代不一樣了,以前的人喜歡懷孕像包子,皮厚肉少;可是現在的人應該要像小籠包那樣,皮薄肉多。最主要的是,寶寶生出來之後有3千多克,而且非常健康。
  我自己本身,一生完寶寶立刻只比懷孕前重2公斤,而在生完的第三個星期,都還沒有滿月呢,我那2公斤就已經完全消失了!
  從知道自己懷孕開始,我身邊的朋友就一直警告我,害喜會很痛苦,但我一直沒有害喜的症狀,過了這一關,到了懷孕五、六個月,朋友們又一直警告我會水腫。我有懷孕經驗的朋友們,幾乎都水腫過,大家都會分享各種水腫的症狀,有一個還嚴重到連拖鞋都穿不進去,聽多了,我也就覺得這好像一定會發生,但一直到寶寶呱呱落地,我都不曉得什麼叫水腫,我想這是拜我有按照吃該吃的、吃對食物的準則,不該吃的,我嚴謹地一點兒也不碰,使得我能夠做到孕期零不適的結果。
  我要跟所有的女性分享這樣的經驗,我做得到,妳也一定可以。媽媽的心情寶寶全都懂許多人都說胎教很有用,我自己的經驗也的確是這樣。
  從知道自己懷孕開始,每天心情都很好,我做什麼都會告訴肚子裡的女兒,後來我證明她真的都聽得懂。像是我要去做檢查,我前一天就告訴她明天是要照妳的手手喲,第二天檢查時,她就真的會特別把手張開;要做羊膜穿刺前,我也是跟她說叫她要躲好,到了做檢查的那天,她乖乖地縮在一邊,完全都不動,讓我的檢查非常快速簡單。在肚子裡時,寶寶都聽得懂了,更何況是出生後。所以我更加地相信做母親的要自己保持好的心情,寶寶就會感覺得到,出生後寶寶的脾氣和個性就會相對地好帶。這世界上真的有個人讓妳願為她犧牲一切在我女兒出生後,幾乎都是自己和先生兩人輪流在帶,看著她一天一天地變化,每每覺得生命的美妙和感動。我很
  幸運地有一個很好帶的寶寶,從月子中心回到家後,不到三個月,寶寶半夜就不會再起來喝奶,到了四個月的時候,就已經完全是從晚上七點睡到第二天早上七點的那種。
  我也因此發現,睡眠對寶寶的重要,有好的睡眠,寶寶情緒就會很穩定,每天早上我起床看見她一睜開眼,就是衝著我笑,這樣做為一天的開始,我跟寶寶都很開心。
  很多媽媽都會抱怨晚上要一直起來餵奶,或者白天也是寶寶一下就哭,但喝一點點奶卻又喝不下、過一下又哭,這樣折騰大人也不是寶寶想要的,而是如果大人沒有調整好寶寶喝奶的習慣,就是大家都受罪。如果我在寶寶喝奶的時間給寶寶喝足夠的量,然後給寶寶時間讓她可以消化喝進去的奶,這樣到了下一餐給寶寶喝奶的時間,寶寶就可以再喝下足夠的量。
  我也要很驕傲地說,這樣照顧寶寶的方式,讓我的寶貝每次去檢查都是身高第一名、體重標準、發育很好的結果。(雖然一開始寶寶身高第一名讓我覺得很有壓力,因為我會擔心女生長太高不好,但健康是最重要的。)
  真的只有自己當媽媽才能體會做母親的心情,之前我本來想頭一年自己照顧寶寶,接下來應該就會恢復工作,但現在我覺得小孩每一天都在變,我的朋友也會問我為什麼不請褓母?我不怕自己辛苦,只怕錯過女兒的成長,我常常看著她的臉,漸漸明白:在這個世界上,有一個人會讓妳願意犧牲一切去愛她、保護她。這樣的感覺沒有當過媽媽的人,應該真的很難體會。至於工作?就隨緣吧!
  邱老師出的這本《瘦孕》 真的能夠帶給許多希望和即將當母親的朋友很多好的觀念,邱老師一直在教大家的事情就是「吃對東西」,我深受其莫大的益處,也希望妳們能跟我一樣,要相信:誰說媽媽不能同時擁有健康的寶寶和理想的身材?妳一定做得到!
林熙蕾
內文1【CH2】懷孕前期0~12週
這章開宗明義就是要告訴各位懷孕初期的各種準備,0~12週的意思就是從「無」到「有」的這個階段。妳從期待生命的到來,到胚胎真正地著床成功,一個新生命在妳的身體裡開始展開,妳與這個即將成形的生命之間的互動,只有妳一個人可以真正感受,他的心跳妳會第一個感受到,而在妳身體裡這個生命也最能夠感受妳的心跳、妳的心情、妳所給予的溫暖、妳所滋養他的養分……一切的一切,再也沒有別的個體能夠感受到妳如同寶寶一樣。

所以不難想像,從擁有並孕育一個生命的開始,妳所有的選擇,都不只是妳一個人承受而已,妳肚子裡的那個寶寶,也將跟著妳一同承受妳所有的選擇。當妳選擇快樂,他就會跟著感受快樂;妳選擇吃營養正確的食物,他就會有充分的養分而得以健康地成長。這一切,妳將不只要為自己負責,更要為還不具備自主生存能力的他負責。

說到這裡,我想妳應該已經做好善待這個小生命的心理準備,也做好正確心理建設。如果按照我的方式調養好溫暖的身體,根據我累積的諮商經驗,花上一些時間調養後,多半都能順利懷孕。如果妳也是如此,那麼先恭喜妳,如願以償地將妳的人生往圓滿又跨近一步。至於一些之前沒有接觸過我的養生方式的朋友,如果妳是懷孕後才讀到這本書,也不用過於擔心,只要有心去做,隨時開始調養身體都來得及,如同我常常鼓勵大家追求健康的事情,只要肯付出百分之十,妳就一定會獲得百分之十,怎麼樣都比不做的零來得好。

給懷孕初期的妳的小叮嚀:
【DO】
○繼續好好攝取優質蛋白質,每餐都有肉、有菜、有澱粉的飲食原則別忘記喲。
○保持正常生活作息,記得11點就上床睡覺,將來寶寶 才不會半夜吵得妳永遠都無法11點就睡。
○記得補充葉酸、孕婦新寶納多。
○增加鈣質補充,1000mg的檸檬酸鈣,三餐後各吃1顆。
【Dont】
×別穿高跟鞋。高跟鞋會讓骨盆歪斜或脊椎側彎更嚴重,並且影響懷孕。
×避免劇烈運動,諸如打球、跑步、劇烈的有氧運動都應停止。
×四帖雞湯中,第一帖雞湯去掉蔘鬚,第三帖雞湯停用,並且維持整個孕期。
× 泡澡或泡腳在孕期當中是被禁止的喲。
× 孕婦要避免提重物。

【邱老師的好孕小提醒】
孕初期的妳要注意:Point!
■不要因為懷孕就讓自己有藉口大開「吃」戒。因為已經懷孕的妳,不管吃下任何東西、做出任何選擇,都是妳和肚子裡的寶寶,兩個人共同要承擔的。
■攝取適量的優質蛋白,是讓寶寶健康成長的重要關鍵,千萬不要忽略。而給寶寶最好的愛,就是不偏食任何一樣營養素,並且只攝取對身體好的食物。
■正確的飲食習慣,其實可以讓妳免去害喜之苦。因為害喜是賀爾蒙分泌失調的癥狀,而上火則是造成內分泌失調的元兇之一,只要調養得宜,妳可以有個舒適的懷孕過程。
■如果害喜了,千萬不要特吃猛吃、用不當的方法抑制想吐的感覺,使用正確的方式才能達到真正有效的減緩作用,不然妳多吃的那些都只會造成妳身體更大的負擔。建議可以用薑汁加熱開水稀釋,再加一點二號砂糖,服用溫薑汁可舒緩害喜的嘔吐感。


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◎重點整理.架構分明.知識補給實力加分
◎考題觀摩.最新試題解析.輕鬆掌握命題趨勢
◎獨家收錄相關法規QR Code.聰明搜尋.事半功倍
  本書編者將重點內容分類分章,架構分明,並隨各章重點主題附有相關的「知識補給」、「隨堂筆記」,拓寬考生的相關知識。各章於最後編錄「精選試題」,以助考生能作為每一章學習狀況的檢視,搭配應屆試題更能針對該主題思考作答。
  第十三章為「主要相關法規彙編」,特別附上法規QR Code,讀者可藉由智慧型手機、平板等,連結至全國法規資料庫檢視,讓您聰明查詢、事半功倍。十四章則蒐錄了100~101年最新高普、地方特等試題與解析,幫助考生熟悉法規條文與命題題型,掌握以上重點內容與準備應考訣竅,必可獲得高分,金榜題名。
作者簡介
朱華聆
  地方自治相關名師
  著作:
  朱華聆,《地方自治大意-看這本就夠了》,千華圖書出版事業有限公司。
  朱華聆,《地方政府與政治(含地方自治概要)》,千華圖書出版事業有限公司。
目錄
第一章 緒 論壹  地方政府(Local Government)
貳  地方自治(Local Self-government)
參  類似詞語之比較
肆  地方治理
伍  社區發展
陸  社區總體營造
柒  大陸制與英美制之地方制度
捌  聯邦國與單一國之歧異
玖  我國憲法規定之地方自治
拾  地方制度法規定之地方自治
精選題庫
第二章 地方政府的區劃壹  地方自治團體之構成要素
貳  地方政府區域劃分
參  地方的種類及其名稱之變更
肆  我國地方政府區域的劃分
伍  地方政府區域大小之利弊
陸  地方單位與層級
柒  都會社區
精選題庫
第三章 省政府與省諮議會前 言
壹  目前省政府的定位
貳  省是否為公法人
參  省政府的組織
肆  省諮議會之組織
伍  省諮議會之職掌
精選題庫
第四章 地方政府的人民壹  居 民
貳  公 民
參  公民之參政權
精選題庫
第五章 地方政府的事權壹  中央與地方權限之劃分
貳  地方事權授與的方式
參  地方政府事權的保障
肆  國家事務與地方事務
伍  我國相關法律對自治事項之規定
陸  地方自治事項之共同辦理
精選題庫
第六章 地方自治的法規前 言
壹  地方自治法規之訂定
★ 貳  自治條例(★表重要法規)
參  自治規則
肆  委辦規則
伍  自律規則
陸  自治法規之效力
柒  自治法規之公布、發布
捌  自治法規之生效
玖  地方自治法規之效力
拾  自治規則得否訂定罰則
精選題庫
第七章 我國地方政府的組織壹  地方議會
貳  地方行政機關
參  其他相關問題
精選題庫
第八章 地方自治財政壹  地方財政之意義、類型、目的
貳  地方財政與國家財政之差異
參  地方財政之條件(即地方財政能否獨立之衡量標準)
肆  地方財政支出之意義、劃分原則及地方支出之分類
伍  地方財政收入意義、劃分理論、劃分方法及地方財政收入事項
陸  預算、決算
柒  地方財政困難及解決途徑
精選題庫
第九章 地方自治監督壹  自治監督之意義、監督的分類
貳  自治監督的行使方式
參  上級機關對下級機關自治事項及委辦事項之監督
肆  上級機關對下級機關之代行處理
伍  權限爭議之解決
★ 陸  地方公職人員之停職(★表重要內容)
★ 柒  地方公職人員之解除職務
★ 捌  地方議員及民選行政首長之補選
玖  地方行政首長之派員代理
拾  民選行政首長之懲戒處分
拾壹  地方制度法中有關中央與地方、地方間之關係
精選題庫
第十章 地方選舉與罷免壹  選舉權
貳  選務機關
參  選舉區之設置
肆  候選人之產生
伍  競選活動
陸  各國投票制度
柒  選舉監察與選舉訴訟
捌  罷免權
精選題庫
第十一章 歐美地方政府的組織壹  地方政府的組織型態
貳  地方議會
參  美國之地方政府
精選題庫
第十二章 地方自治人事壹  各國人事制度
貳  我國地方人事制度的特色
參  地方自治人員之訓練
肆  我國地方人事制度存在的問題及其抒解之道
伍  地方自治人員之退休、撫卹
精選題庫
第十三章 主要相關法規彙編一、中華民國憲法(有關地方自治部分)
二、中華民國憲法增修條文
三、地方制度法
四、公職人員選舉罷免法
五、財政收支劃分法
六、公民投票法
七、地方稅法通則
八、規費法
九、公共造產獎助及管理辦法
第十四章 最新試題彙編100年地方特考三等
100年地方特考四等
101年身障四等(一般民政)
101年高考三級
101年普考
序

前言
  自民國95年(西元2006年)起,我國考試制度有了新變革,廢除了實施多年的兩階段考試機制,改採一階段。同時在考試題型上則將測驗題型(即選擇題)與申論題型合併出題,亦即在普考層級上,地方自治考題採取二題申論題(佔50%)及測驗題25題(佔50%)。這對考生來說,是一個全新的考試型態,必須同時準備申論題及測驗題。
  為因應這種混合式新考試型態,本書乃由具豐富補教經驗的任穎老師加以編修審定。為照顧高考考生,增加了本書之深度及廣度;為照顧普考考生,本書增加了測驗題庫;藉此,協助考生對付混合式新考試型態,而能夠進入公務部門為國家、人民服務。
  在面對混合式新考試型態之考試準備上,除了本書前言所提之高分準備方法外,更應加特別注意的地方略為:(1)時事部分,如選舉、補選、派員代理等相關時事議題;(2)新修法規;(3)專書部分,特別是目前擔任考試院考試委員之張正修老師所著作的《地方制度法理論與實用(1)(2)(3)》。
  就本書編修審定之經驗,在準備公職這條路上是辛苦的,當考生的朋友們遊樂時,考生必須埋首苦讀;當多數人已進入夢鄉時,考生必須在孤燈下苦記法條。但所謂「行百里者,半九十」,只要堅持下去,必能修成正果。共勉之。
編者 謹識


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一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要3分鐘就可以自己治好!

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腰痛不必看醫生!
萬病皆起源於「腰臀」,腰部健康,全身就健康了。
只要「一個動作」,上班族必學的「腰部健康操」!
  動太少──「腰痛、肩痠、臀刺痛」的小毛病沒有停止過!
  坐太久──每天都要忍受「坐如針氈」的痛苦?
  長期腰痛一族,必看!這是你能為自己和家人所做的最佳健康投資!
  【正確】腰痛保健觀:解開「腰痛之謎」!
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  【1個】解痛關鍵動作:「下壓薦骨」就能保健全身!
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  【4大】肌力訓練操:矯正體態,預防疼痛復發!
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  【5式】關節放鬆操:打造柔軟身體,是健康的基本功!
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  【28招】最有效的解痛健康操:零花招、輕鬆實踐,簡單動作就是最大的健康投資!
  解痠痛、保健全身、燃燒脂肪,只需「一個動作」就夠了!
  腰痛的救星,不是止痛藥、也不是針灸整脊、更不是醫生,而是你身體裡的「薦骨」!
  只要做「下壓薦骨」,腰痛就能「自癒」!所有困擾的疼痛問題也能一次解決!
  *薦骨在那裡?什麼是下壓薦骨?
  *為什麼下壓薦骨就可以改善腰痛?
  *我又看不到薦骨,怎麼活動它?
  *活動薦骨對健康還有哪些好處?
  這些你可能還不清楚,但卻是維持健康、趕走疼痛的重要關鍵,本書一一告訴您!
  「腰痛」老是好不了?問題可能在於「你自己」!如果你曾發生過以下狀況,請一定要看這本書:
  * 自從當了「久坐的上班族」後,「腰背痛、肩頸痠、臀肌刺痛」的小毛病就沒有再停止過。
  * 身邊的家人朋友、不論父母親或是老人家,都是「長期腰痛一族」,試過中醫、西醫、買高價鞋墊…都無法完全改善,不停上演「腰痛好了又復發」的戲碼!
  「坐姿」的腰部承受壓力是「站姿」的1.4倍!
  其實你每天都在「給腰部壓力」,而你卻不自知!
  錯誤的姿勢通常輕鬆,因此我們常不自覺地沿用成習慣,或偷懶而不願改正。「腰痛」尤其是現代人普遍的通病,嚴重程度或多或少而已。
  說來有趣,人類身為唯一能直立行走的脊椎對物,但伴隨優越感而來的卻是文明宿疾─「腰痛」。加上長時間坐著使用電腦和看電視的人數增多,腰肌與臀肌也在逐漸軟糜萎縮的狀況下,變得難以支撐脊椎,導致骨盆歪斜,產生腰痛。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力,竟是站姿的1.4倍!
  這些「日常動作」都會引發腰痛!
  1. 長時間坐著。
  2. 單手撐臉、翹腳坐。
  3. 單手提重物。
  4. 將嬰兒往上抱。
  5. 只坐椅子前緣且長時間開車。
  6. 彎腰做家事。
  日常生活中一個不經意的動作或習慣,都會讓腰部承受壓力,引起腰痛。「腰部」是人體的主軸,支撐上半身的重量,如果腰部出現悶痛問題,無法挺直腰桿,那麼全身活動力都會受到牽連影響。也就是說,不良姿勢還會影響內臟功能,更可能變成「萬病之源」。
  當你「腰痛」時,第一個動作是什麼?
  *轉轉脖子,身體胡亂扭轉(同時聽到骨頭的聲音)。
  *握拳大力敲打臀部(腰痛通常伴隨著臀部刺痛)。
  *只能吃止痛藥,默默承受腰桿打不直,寸步難行的痛苦。
  這些你以為可以「永久」解除疼痛的方式,其實都是錯的!
  病痛開始於「臀」,也靠臀終結!
  「臀部」可說是腰痛之源。會腰痛的人,通常臀部都會伴隨著刺痛、腰部痠悶的問題,尤其是久坐族,必須忍受著「坐如針氈」的痛苦。因此想要改善腰痛,就必須從「強化臀肌」開始,而「下壓薦骨」是最好的方式!沿著臀部中間往脊椎方向摸,可以摸到的一塊骨頭就是「薦骨」。由於「薦骨」兩側是最容易感到刺痛感的地方,因此,只要做好「薦骨保健」,就能輕鬆打擊腰痛。
  腰痛是可以「自己好」的!
  本書作者吉田始史說:「名醫都治不好的腰痛,其實靠自己就可以根治!只需要一個動作『下壓薦骨』,腰痛等各種不適感都會消失!每天3分鐘,不用藥、零花費並且迅速擺脫!」
  腰痛是「萬病之源」,薦骨是「生命之骨」!
  「下壓薦骨」可以穩定串連其上下的骨骼,讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。不僅幫助固定腰部,減少「閃到腰」的風險,也能防止骨骼變形、重心歪斜,並對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。
  「下壓薦骨」就能擺脫止痛藥和看不完的醫生!
  1. 矯正歪曲的脊椎、骨盆。
  2. 活化周邊肌肉、神經、血管、淋巴管細胞。
  3. 強化子宮等內臟功能。
  4. 鍛鍊難以觸及的「深層肌」。
  為了讓各位能夠輕易做到「下壓薦骨」的動作,請試試看!你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎?通常身體為了阻止排便,會「緊縮肛門、臀部自然往內縮」,這就是「下壓薦骨」的姿勢。
  感受「下壓薦骨」帶來的健康回饋!
  肌力不足會導致身體歪斜失衡,引發其他病痛,「下壓薦骨」能同時活動所有深層肌肉,當肌肉及骨骼獲得強化,頭痛、膝蓋痛、肩頸痠痛、便祕O型腿X型腿、腿部水腫.疲勞、駝背、腰椎前凸、骨盆歪斜、漏尿、生理痛、情緒焦躁、生理痛等婦科問題都能有效改善,同時還能達到燃脂塑身的功效!
本書特色
  Point 1 強化肌肉的同時,還能燃脂塑身!  想矯正姿勢,當務之急便是強化肌肉。肌肉一旦失去彈性和力量,無法全力支撐骨骼時,身體重心便會偏移,各個部位的病痛也隨之而生。只要一個動作「下壓薦骨」就能擺脫這些問題,『下壓薦骨』的同時還能鍛鍊深層肌,減輕疲勞痠痛、燃燒多餘脂肪。
  Point 2 防止體態變形,趕走全身病痛!  有著0型腿、X型腿困擾的你(妳),更要擔心的是你(妳)的骨盆已經歪斜了!更嚴重還會導致左右腳長不一、拇指外翻等變形問題。別擔心,本書內含針對各種症狀的「解痛健康操」,讓你輕鬆告別不良儀態與全身病痛!
  Point 3 只要一條浴巾,人人都能輕鬆學會  臀枕是「下壓薦骨」的一大重點。最厚的部位以8cm為宜,一定要做出適合自己的臀枕。生活中常見的用品,包含浴巾、椅墊、枕頭、書籍雜誌都可以是幫助減輕腰痛的小助手,臀枕的製作及正確使用方法,本書皆有詳細圖解及說明。
作者簡介
吉田始史
  日本武道學舍校長。1959年出生,北海道燒尻島人。
  15歲開始學習空手道,之後更修習了合氣道、劍道等武術運動。他將長年來的修練融會貫通,並提倡解析所有身體運動「運動基礎理論」。此外,他也從看護的觀點出發,提出只要正確使用「薦骨」,不僅能變得健康,並提高減肥效果等各種理論。這些理論公開在健康雜誌後,引起一陣話題。現在於札幌經營「Day Service Gamanoho」中心。以其個人理論為基礎的養身法大獲好評。著作有《薦骨姿勢講座》、《三分鐘薦骨韻律伸展操》等作品。
目錄

作者序  解痠痛、保健全身、燃燒脂肪,只需「一個動作」就夠了!
推薦序  「腰痛」不必看醫生!
Part1 治好腰痛之前,你該懂的基本常識!腰部承受的壓力,「坐姿」竟是「站姿」的1.4倍!
為什麼人類要承受「腰痛」之苦?
病痛從「臀」開始,也靠「臀」終結!
臀肌無力,會讓身體失去平衡
「強化臀肌」就能永遠告別腰痛
〔試一試!〕全身肌力檢測、左右肌力平衡檢測
腰痛無法自癒,根本是謊言 
其實,你天天都在做「導致腰痛」的動作
不良姿勢是「重病之源」
〔試一試!〕脊椎歪曲度檢測 
脊椎歪斜,全身都會跟著歪
走一點路就覺得累,是身體退化的前兆
「薦骨」是解決腰痛的「關鍵骨骼」
原來都是「這些地方」在疼痛!
薦骨是「生命之骨」
身體能否行動自如,由「薦骨」決定
〔試一試!〕使用「薦骨」,感受身體重心 
動一動薦骨,擁有意想不到的「健康回饋」
想成功瘦身,一定要鍛鍊深層肌
「活動深層肌」能端正體態,強化生理機能
〔不可不知的薦骨小知識〕「腰痛」是全世界都困擾的文明病
Part2 只要「下壓薦骨」,就能改善所有不適症狀!「感受薦骨的存在」是止痛關鍵
〔試一試!〕以「忍便姿勢」達到「薦骨下壓」
不必吃藥,「2關鍵動作」解決身體不適
薦骨的「後翹」狀態
薦骨的「下壓」狀態
「下壓薦骨」對身體到底有何好處? 
驚!疾病從臀部開始?
「下半身」最容易肌肉無力
膝蓋會疼痛,都是因為身體歪了
輕度疼痛,勤做「下壓薦骨」就能改善
「一個動作」就能達到塑身功效
外凸小腹、婦科問題都會消失!
〔不可不知的薦骨小知識〕強化深層肌肉、散發健康光采,就靠「下壓薦骨」來拯救!
Part3 馬上實踐!勤做「下壓薦骨」阻斷腰痛問題每天3分鐘,腰痛問題自己會好!
只要一條浴巾,變身「下壓薦骨」達人!
「臀枕」的作法 
使用「臀枕」,這樣做就對了!
開始前請再確認一次「姿勢」 
一天只要3分鐘,人人都可輕鬆治癒困擾腰痛
持續做,身體絕對會通體舒暢
馬上實行「薦骨下壓」!
慢吸慢吐,才能專心下壓薦骨
利用「腹式呼吸」按摩內臟
利用「逆腹式呼吸」發揮「第二心臟」作用
「四大肌力訓練操」瘦肚子、矯正骨盆歪斜
【肌力訓練操1】鍛鍊《臀肌》,就能提升代謝、燃燒脂肪
【肌力訓練操2】訓練《腹斜肌》,能美化腰線、順暢排便
【肌力訓練操3】強化《腹橫肌》能鞏固脊椎健康
【肌力訓練操4】活動《橫隔膜》,可改善自律神經失調
如何在生活中,隨時注意「薦骨位置」?
以「下壓薦骨」方式走路,也能變瘦!
*正確的走路重點
*爬樓梯
*正確坐姿
*「搬重物不受傷」的關鍵
「關節放鬆操」打造柔軟健康的身體
【關節放鬆操1】放鬆身體正面
【關節放鬆操2】放鬆身體側面與背面
【關節放鬆操3】放鬆髖關節
腰部悶痛」是腰痛前兆,你可以這樣做!
【關節放鬆操4】跪坐並伸直背部肌肉
【關節放鬆操5】甩手
〔不可不知的薦骨小知識〕「3點固定」能穩定體幹,強化肌肉
Part4 最有效的「解痛健康操」【頭痛】頸部伸展∕捏揉頸脊
【肩頸痠痛】雙臂運動∕肩胛骨運動
【O型腿】伸展大腿外側∕臀肌伸展
【X型腿】大腿內側伸展∕側腰扭轉
【腿部水腫疲勞】小腿畫圈∕腳掌肌肉伸展
【瘦肚子】轉腰運動
【駝背、腰椎前凸】上下甩瓶子
【骨盆歪斜】臀部走路∕揉捏足弓
【便秘、腸胃問題】拉膝伸展
【漏尿、膀胱無力】搖籃式∕青蛙伸展
【生理痛】蹲步運動∕毛細管運動∕側躺拉腳∕轉腳踝
【肥胖、腰腿無力】抬膝運動∕單腳屈伸∕腳趾夾毛巾
【精神焦躁、壓力大】左右擺腳∕肩膀抖動∕解壓呼吸法∕放鬆呼吸法
你一定要知道的「薦骨」Q&A
Q1:「下壓薦骨」多久可見效?
Q2:每次伸展的時間越長,腰痛就能越快改善嗎?
Q3:臀枕不合用時,有什麼方式可以調整高度?
Q4:一天之內要做幾次「薦骨下壓」?
Q5:什麼時候不能做「薦骨下壓」?
Q6:如何正確感覺「薦骨位置」?
結語  零花費改善腰痛,生活中就能輕鬆實踐

序

推薦序
◎「腰痛」不必看醫生!
  這是我第三次監修吉田先生的作品,內容跟以前一樣淺顯易懂,而且非常具有說服力,真是衷心感佩。因為作者以其本身經歷與治療經驗來撰寫內容,才能有說服力。
  本書提及腰痛等各種病症,認為這些病痛都與「薦骨」有著密切關係,詳細闡述薦骨的重要性,並以淺顯方式說明具體的因應方法。內容豐富充實,絕對能對讀者產生莫大的助益。
  
  首先,談論了姿勢的重要性;不過,我想多數人都會覺得作者所設計的姿勢難度很高,不可能做到。對於已經習慣不正確姿勢的人而言,這樣的想法正是問題所在。
  ◆「錯誤姿勢」皆是萬病之源
  人類可能因為本性之故,總是想選擇輕鬆的事情做,結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。然而,一旦不正確的姿勢變成了習慣,有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀,甚至也會讓精神狀況出問題。在現代,與其說感冒是萬病之源,我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。相較於從前,不論男女老幼曾想過要矯正姿勢的人,明顯少之又少。
  到我診所看病的患者中,多數是為內科疾病或精神不適所苦。不過事實上,這當中有半數以上的人還為了腰痛、膝關節疼痛、肩膀痛、生理痛等問題,接受他科治療。這些人的共同點就是「日常生活的姿勢不正確」。
  ◆肌肉無力,也是疼痛不停循環的原因
  當身體感覺疼痛不適時,採取對症療法(註)當然可以暫時舒緩;然而,同樣的症狀卻還是會一再出現。對症療法的目的是舒緩症狀,並無法根治,因此先前的努力只是浪費時間和金錢罷了。
  作者一再強調,想要保持正確姿勢、擁有健康心理狀態,選擇適合自己的運動來鍛鍊肌力非常重要。尤其因腰痛或膝關節疼痛無法走路的人,更容易因肌力衰退,讓疼痛更加劇,陷入惡性循環中。
  「持之以恆」是亙古不變的格言。為了維持身體健康,請相信作者的呼籲,一點一滴持續努力,相信一定能為您打造更健康的身體。
  註:「對症療法」指沒有查明病因,只針對表面的症狀治療,例如:生理痛時,吃止痛藥將痛感舒緩,並沒有從根本去下手改善的療法,泛指只能治標,不能治本的「對症療法」。
高松內科診所院長
高松和夫
作者序
◎解痠痛、保健全身、燃燒脂肪,只需「一個動作」就夠了!  
  長年以來我一直在研究武術運動,而且深信「武術動作」與「健康」有著密切關係,因此,我將這份信念實際運用於臨床治療,也發揮了效益。本書的內容就是在介紹我的理論與實際體驗。
  
  我堅信「經驗重於知識,結果重於經驗」,一路走來我做過無數的實驗,經過去蕪存菁的過程,得到了以下的結論。不論在武術領域,或是預防與改善腰痛的問題點上,關鍵不在於「做了什麼而有答案」,而是「答案就在一開始的時候」。總之,馬上付諸實行就對了。一旦有了效果,再問「為什麼?」,再從解剖學、生理學觀念研究其原因,導出答案。這麼做一定不會出錯。
  
  重點在於「實踐」。閱讀本書的你,請不要只想著「這個方法似乎有效」,請務必付諸實行。如果「一個動作」真的能徹底改善你的腰痛問題,對健康有所助益,我將會感到非常榮幸。
吉田始史
內文1◎腰部承受的壓力,「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍!

在日本,每4人就有1人為「腰痛」所苦,我就是其中之一。我是一名武術指導老師,也從事看護工作,身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢,因此我常常會提醒自己要充分休息,也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此,我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎?究竟為什麼會腰痛呢?腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛,不過大部分腰痛的原因,就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

◆脖子落枕,其實是「腰部」有問題
換言之,腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方,睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」,其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊,而導致與腰部相連的脖子疼痛。

「腰部是身體之鑰」,因為腰部負責支撐上半身,任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如,每天早上彎腰洗臉時,腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

◎腰痛無法自癒,根本是謊言

我想應該有許多讀者為了治療腰痛,迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時,一定都會想「花再多錢也沒關係,只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療,疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你:「為了避免再次發作,請你一定要運動」,有些人甚至還加入健身中心,花錢請教練專門指導。

◆想永遠擺脫腰痛,靠自己就能辦到
只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發,為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時,腰痛症狀更惡化,於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。

為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為,疼痛劇烈時,應該好好地接受專門治療。可是,能夠徹底根除腰痛的人,只有你自己。
「怎麼可能?我又不是專業醫生,我怎麼能自己治好腰痛?」
或許很多人會這麼想。然而,本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」,又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗,我有絕對的自信,你一定可以從此改善自己的腰痛問題。

◎動一動「薦骨」,可有效鍛鍊「深層肌肉」

從今天起活動薦骨,便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛,此外,勤於活動薦骨,還有一個意想不到的「健康回饋」!那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「InnerMuscle」,顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此,覆蓋在身體表面的肌肉,即稱為「表層肌肉」。

表層肌肉大多是大型肌肉,從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到,也是日常生活與運動時最常用的肌肉,因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解,他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條,就是腹直肌與腹外斜肌。

◆「深層肌肉」的力量,更勝「表層肌肉」
另一方面,深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作,或運動時的輔助肌肉。不過,一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉,唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外,勤於鍛鍊深層肌肉,也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外,但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉,透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。

接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」,這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」,統合鍛鍊。

◆想成功瘦身,一定要鍛鍊深層肌
話說回來,鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處?首先,由於深層肌的作用就是「輔助動作」,因此只要強化深層肌肉,就能讓所有動作更加流暢。另外,活動身體時一定帶動表層肌肉,因此也能強化表層肌肉,維持穩定姿勢與關節位置。最後,當肌肉量愈多,基礎代謝也隨之升高時,更能有效瘦身減肥。

除此之外,包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜,以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化,達到緊實的效果。

◆「活動深層肌」能端正體態,強化生理機能
活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處:男性可預防前列腺肥大;女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀,還能促進子宮功能。

再者,一旦掌握活動薦骨的訣竅,就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中,「髂腰肌」(腰大肌與髂肌的總稱)是控制薦骨活動角度的重要肌肉,主要協助髖關節屈曲的動作。

髖關節是身體重要部位之一,有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時,自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型,展現端正體態。



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『蘿蔔腿』,原來跟『骨盆不正』有關!
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  專業研發簡單的動作,解除【腰痠背痛】、【不孕症】、【慢性病】等,全身健康問題。
  經常,坐太久、吃太好、動太少,這本書非看不可!
  骨盆,看似平凡的身體構造,卻有巧妙的功能和深遠的影響。
  ◎天天穿高跟鞋、吃炸烤食物、喝咖啡濃茶,骨盆錯位導致不孕……(台北小莉)
  ◎看電視懶洋洋側躺、愛吃甜食,骨盆前後傾斜造成經前症候群……(Winne)
  ◎經常盤腿、久坐、沒時間喝水、騎機車雙腿張開八字型,骨盆歪斜疼痛……(雪莉阿姨)
  ◎爬山、上班、逛街都穿高跟鞋,突然腰挺不直,腰椎承受七倍壓力……(Jennifer)
  ▍如果你有過以下的症狀,請開始矯正「骨盆」!
  【痠痛問題】-梨狀肌症候群、坐骨神經痛、頭痛、腰痠背痛、膝蓋痛
  【關節問題】-O型腿、X型腿、駝背、關節磨損、脊椎側彎、扁平足
  【消化系統】-便秘、腸胃不適、脹氣
  【生殖系統】-不孕、流產、性交障礙、經前症候群、胎位不正
  【其他問題】-失眠、緊張焦慮、憂鬱、胸悶、心律不整、不孕
  ▍「骨盆」出問題,疼痛疾病一定跟著來!  「骨盆」包覆著生殖、泌尿和消化器官,不僅是每個人孕育生命能量的中心,更是支撐穩定整個身體軀幹,並且協調四肢運作的樞紐。簡單來說,只要是骨盆失調,全身的運作就會跟著失衡,所有的症狀、疼痛與疾病也像滾雪球般接踵而來。
  ▍有關「骨盆」的健康常識,你知道的是對的嗎?  Q1:「趴睡」也會讓骨盆歪斜嗎?
  回答:會!
  「趴睡」等於將身體反摺,不只使頭頸部單側過度扭轉,脊椎關節受到強大壓力、肌肉緊繃疲乏,更讓體內臟器受到無比的壓迫,只會越睡越疲勞;越睡越痠痛。
  Q2:「不孕」有可能是骨盆不正惹的禍?
  回答:是的!
  因為尾骨銜接著骨盆底肌肉與連接子宮的韌帶直接交錯,所以任何骨盆結構的歪斜扭轉及錯位都可能會透過骨盆底肌肉,造成子宮扭轉或受到過大拉扯的壓力,使精卵難以著床受孕。
  Q3:琳瑯滿目的骨盆坐墊、骨盆帶產品,真的能將骨盆變小嗎?
  回答:長期使用可能有反效果!
  如果只單單依賴產品本身,而沒有「控制飲食」、「維持正確體態」、「規律訓練肌肉」,來穩定骨盆不歪斜扭轉,那麼,長期使用這些產品恐怕只會產生更多的反效果。
  Q4:骨盆歪斜也會影響「心情」?
  回答:會!
  久坐的上班族或是懶骨頭,因為長期的錯姿,可能導致骨盆後傾,並且身體不想用力或肌肉根本沒力,因此容易讓情緒產生堆積與過度壓抑,對任何事物都顯得意態闌珊、興趣缺缺。
  Q5:穿高跟鞋,應該不會影響到骨盆健康吧!?
  回答:會的!
  根據研究指出,高跟鞋的後跟每增加一吋,腰椎所承受的壓力就至少增加體重的7 ~ 10倍,後跟越高越會把骨盆不斷向前推動,這樣不僅雙腳本身會產生傷害,甚至會影響全身健康。
本書特色
  ▍特色1 醫學博士親自解說-淺顯易懂文字,骨盆大小事一次說清楚!  作者從各種專業角度,將骨盆的4大功能、7大骨骼、4大關節,3種骨盆失衡狀況、9大警訊、以及肌肉、神經等構造功能,對於人體的重要影響性,搭配圖文完整的詳細說明,沒有艱深難懂的專有名詞,想要擁有健康人生,就先從了解你的能量中心「骨盆」開始!
  ▍特色2 最貼近生活的案例分析-精闢的解說與改善重點,遇到疼痛疾病不害怕!   本書收錄了5大最貼近生活的案例,從案例中你可以更進一步了解生活的種種習慣,都有可能讓骨盆歪斜,進而得到其他病症的原由,並且提供最專業、貼心的評鑑,讓你用自然、營養不傷身的方式,利用身體的自癒能力改善不適,多管齊下,不用吃藥打針也可以改善!
  ▍特色3 「骨盆」決定下半身健康-10招快速檢測,找出身體失調及疼痛的原因!  骨盆、膝蓋、雙腳是人體的三大黃金支點,如果其中一個部位失衡,身體架構沒有位置一直線上,就會引起各種疾病與疼痛,本書收錄10種從骨盆、膝蓋、腳踝仔細又簡單的自我檢測,清楚的圖文說明,教你如何精準的判斷身體支點是否健康歪斜。
  ▍特色4 42個居家簡易動作一次學會!-動作完整收錄,骨盆穩定健康自然來!  維持骨盆健康的不二法門,就是「增加穩定性」,本書共完整收錄42個能「導正歪斜骨盆」的運動,包括變化版及基礎動作,搭配清楚圖片,針對複雜動作,特別邀請專業的瑜伽老師的詳細示範,皆有動作重點說明及錯誤講解,簡單易學、容易上手,老人家也可以輕鬆練習,安全度百分百!
作者簡介
吳宛竹
  美國脊骨神經醫學博士 
  現任
  康健HSCC脊骨神經中心   負責人
  亞洲體研BODY LAB彼拉提斯教育中心 師資培訓專任講師
  嗎哪瑜珈健康講座  主講人
  現任美國密蘇里州  脊骨神經專科  註冊醫師
  台灣凱羅健康協會(原台灣脊骨神經醫學會)財務長
  美國脊骨神經醫學會專業會員
  國際兒童脊骨神經醫學會專業會員
  學歷
  美國羅根脊骨神經醫學院  脊骨神經醫學博士畢業 
  美國羅根脊骨神經醫學院  人類生物學學士畢業
  美國喬治亞州立大學  生物學學士畢業 
  經歷
  美國脊骨神經醫學國家考試鑑定合格   醫師
  國際兒童脊骨神經醫學會  懷孕婦女及兒童脊骨神經治療  指定醫師
  美國羅根脊骨神經醫學院  醫療教學中心  駐院醫師
  美國救世軍成人重健中心  駐院總醫師
  美國Yorkshire脊骨神經醫療教學中心  駐院醫師
  美國救世軍Harbor Light Center  駐院醫師
  美國羅根脊骨神經醫學院  研究中心研究員
  美國羅根脊骨神經醫學院  微生物學講師
目錄

推薦序 擺脫疾病疼痛,先別急著找藥吃|尹彙文醫師、許淑霞醫師
重新喚回身體平衡,獲得永久健康|謝菁珊
健康奇蹟要靠自己|陳怡君
用「不吃藥的方法」導正歪斜骨盆|陳大衛
作者序 愛自己,從善待你的骨盆開始
【前言】主張不吃藥、不打針的「脊骨神經醫學」
★耳聾的校警,讓「脊骨神經醫學」研究跨出一大步
★健康就像「骨牌效應」,牽一髮則動全身
★連西醫宣布放棄的病患,也找到了一絲希望
★擺脫傳統治療,幫你找回身體的「自癒能力」
★注意!「錯誤的生活方式」
★你想永遠過著「追著症狀跑」的窘困生活嗎?
★「疾病」和「疼痛」的過程,身體會記得清清楚楚
★為了身體健康,「精細診療」是必要的
★找出問題點,健康的生活指日可待
【Part1】超過80%的人,骨盆有問題!-----腰痠背痛、蘿蔔腿、穿高跟鞋,是警訊!
★「蘿蔔腿」原來跟骨盆有關!?
★女性較容易「骨盆歪斜」嗎?
★「骨盆歪斜」可能發出的警訊有哪些?
★骨盆前傾-急性子、孕婦、常穿高跟鞋、上圍豐滿的人要注意!
★骨盆後傾-上班族、久坐族、懶骨頭、小腹凸出的人要注意!
★骨盆扭轉-工程師、牙醫、司機、模特兒、運動員要注意!
★「趴睡」,只會越睡越疲勞,越睡越痠痛!
★正確睡姿才能避免骨盆歪斜,保持身體穩定
★米老鼠臉龐的骨盆架構
★骨盆的動作功能,不可不知!
★骨盆也會動!?骨盆結構中的四大重要關節
承受壓力最大的「薦髂關節」
避免骨盆變形斷裂的「恥骨聯合」
直接影響骨盆位置的「髖骨關節」
傳遞骨盆與軀幹活動的「腰薦關節」
★骨盆的肌肉是賦予身體活動的靈魂
★骨盆也有神經!?
★身體失衡,「骨盆傾斜」是明顯症狀
★ 案例分析1-「骨盆錯位」可能造成「不孕」!?
忽略錯誤生活,可能導致「骨盆歪斜」
腰酸背痛、生理痛,代表你的身體在喊救命!
「骨盆不穩」牽動子宮,是主因之一
「運動」加上「正確生活」,不孕是可以避免的
★案例分析2-亂坐亂躺,竟然造成MC不順?
「骨盆錯位」,遠離安心入睡的日子已經很久了
「雌激素分泌過多」,是原因之一
多管齊下,不用吃藥打針也可以改善
對女性朋友很好的保健食品
★案例分析3-穿高跟鞋,腰椎承受7倍壓力
鞋跟越高,將骨盆往前推的弧度就越大
習慣將膝蓋往後頂,容易形成O型腿
利用身體的自癒能力改善
粗鹽水泡腳,可消除水腫不適
用食指簡單測量,找出最合適的高跟鞋
★案例分析4-久坐、盤腿,骨盆容易歪斜!
腿張開、久坐、夾臀、盤腿,是造成疼痛的原因
背有靠、坐有墊,訓練身體重心,讓骨盆回到正位
★案例分析5-「腳底酸麻」是警訊!
雙腳的「足弓塌陷」也會讓骨盆失衡
「經常活動腳踝」才是健康之道
【Part2】骨盆「決定」下半身健康-----骨盆不正,雙腳一定出問題!
★別把身體當機器「操」,總有一天,它會罷工的!
★骨盆、膝蓋、腳是健康的三大關鍵
★10POSE檢測「骨盆」.「膝蓋」.「雙腳」健康指數
骨盆歪斜TestPose1【正面】檢測
骨盆歪斜TestPose2【插腰】檢測
骨盆傾斜TestPose3【側面】檢測
骨盆傾斜TestPose4【靠牆】檢測
骨盆翻轉TestPose5【平躺】檢測
骨盆歪斜TestPose6【俯臥】檢測
膝蓋關節TestPose7【正面】檢測
膝蓋關節TestPose8【側面】檢測
腳踝關節TestPose9【側面】檢測
雙腳健康TestPose10【正面】檢測
★從「腳形」決定你的健康!
★「膝蓋」老化,身體容易失衡
★「腳踝」決定全身平衡
★「足弓」是雙腳的避震器
★雙腳訓練6大動作
1.【足底按摩】-改善足底筋膜炎
2.【撿彈珠】-改善扁平族
3.【腳踝踩球】-美化腳踝的曲線
4.【抓毛巾】-伸展足底筋膜
5.【腳趾訓練】-改善姆指外翻
6.【踩油門運動】-增加足部關節活動
【Part3】 最有效的骨盆操-----每天3分鐘,矯正你的下半身!
★做骨盆操前,一定要知道的9件事
★骨盆矯正運動
1.【彈力側傾】-衡定腹斜肌的力量
2.【站立踏步】-穩定骨盆及髖關節
3.【平躺蚌殼】-增加大腿內外側力量
4.【弓箭平衡】-穩定腹肌,導正骨盆歪斜
5.【髂腰肌伸展】-減輕脊椎的負擔
6.【側躺蚌殼】-加強大腿的肌耐力
7.【仰臥起坐】-加強核心肌群的力量
8.【背肌伸展】-訓練背肌的力量
9.【骨盆傾動】-增進骨盆活動度
10.【骨盆肌運動】-放鬆及伸展骨盆底肌肉
11.【躺姿臀肌伸展】-伸展緊繃的臀肌(一)
12.【坐姿臀肌伸展】-伸展緊繃的臀肌(二)
13.【旱地游泳】-強化背肌與身體的協調性
14.【單腳站立】-增進全身平衡感
15.【髖關節活動】-增進髖關節活動度
16.【前行訓練】-增進全身協調與穩定度
17.【四足跪姿】-強化背肌及核心肌群
18.【脊椎運動】-帶動全身關節&活動脊椎
★5大抗力球動作-導正骨盆.加強骨盆穩定度
1.【球上抬腳】-加強髖關節的活動
2.【球上伸腿】-提昇大腿肌耐力
3.【骨盆畫8】-強化骨盆底肌肉
4.【上下彈跳】-減輕椎間盤壓力
5.【放空平衡】-訓練全身平衡感
★膝蓋強健運動
1.【滑牆運動】---強健雙腿,穩定膝蓋
2.【小腿肌伸展】--放鬆小腿肌肉群
3.【側躺抬腳】---增加大腿內側肌耐力
4.【後腿肌運動】--緊實提臀訓練
5.【後腿肌伸展】--放鬆緊繃後腿肌
★腳踝活絡運動
1.【踩踏板訓練】--增加腳踝關節活動力
2.【腳踝內∕外訓練】增進踝關節的活動度
3.【踝關節寫字】--活絡僵硬的腳踝
4.【踮腳訓練】---增進踝關節穩定度
5.【勾腳訓練】加強腳踝穩定性
【Part4】 關於骨盆,這些事你一定要知道--最想知道日常生活疑問及真誠分享
★「葡萄糖胺」的能讓關節回春?
★「葡萄糖胺」到底是吃什麼的?
★【硫化VS氯化】葡萄糖胺比一比
★「葡萄糖胺」等於「鈣」嗎?!
★葡萄糖胺真正的功能有哪些?
★如何正確服用葡萄糖胺?
★敲打屁股,會不會對骨盆造成影響?
★腰痠背痛時,吃消炎止痛藥可以徹底改善嗎?
★琳瑯滿目的骨盆產品,真的有效嗎?
★什麼是最有效安全的消炎方法?
★穿高跟鞋,要付出代價的!
★用剪刀剪「厚繭」,好嗎?
★請別再用剪刀清除腳底的厚繭了!
★骨盆健康,才能享受人生!
◎為自己,創造健康自在的生活
◎做對的運動,改善我多年的膝蓋疼痛
◎疼痛就像扎在肌肉的針,突然被拔掉了!
◎Dr.Wu像家人一樣親切溫暖
◎身體是你的好夥伴,請一定要好好對待
◎「尊重」是脊椎神經醫學堅持的態度
◎自然、全方位的新健康概念


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行政法2013測驗之卷(修訂版)<一品>

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行政法這一科在國家考試的份量占有極高的比重,但由於體系與法規的龐雜,令初學者望而卻步殊為可惜。事實上莘莘學子要在這抽象的學說體系中摸索本不是一件容易的事,所幸近年來國家考試的命題方式有了轉變,亦即測驗型題的出現,這對於考生而言,的確是較為輕鬆的選擇。   今年的修訂承襲過去傳統除了對內容作增補之外,仍然將最新的法制修訂、實務見解與發展介紹給讀者。此次增訂包括行政法人法、行政罰法以及行政訴訟法(100 年修正二次,一為5 月、一為11 月)未來行政訴訟審理有重大變革,改採「三級二審」制並於地方法院增設行政訴訟庭等,同時亦收錄最新的大法官解釋(迄釋字702 號)。在練習題部分各約增刪五百題左右,並將最新修法與試題反映於修訂之中,希冀讀者諸君閱讀時仍明察是幸。


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頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動:一切肢體動作的根本,擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!(附示範DVD)

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一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升!
  在美國掀起風潮、人人都可輕易做到--核心基礎運動(Foundation)

  核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後,好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。
  為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來在美國大受歡迎?
  因為:
  如果你習慣久坐不動,每週做三次基礎式,兩個禮拜就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好;
  如果你愛戶外活動,進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。
  這套運動很簡單,一個人在家裡就可以練習,「偷練」幾週實力就可勁爆提升!
  那麼,什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?
  核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,
  以往我們鍛鍊的重心都是練腹部--最好練出六塊肌?大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。
  作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解,讓你一看就明白:  苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。
  全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷--你可能立刻連動也動不了!
  核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動--輕鬆、不受傷。
  如果你原本就有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題,核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善,甚至不用動手術。因為,脊椎周圍的肌肉強化了,自然支撐起你的軀幹。
  怎麼做呢--
  .練習以臀部作為行動推進器:  由臀部(不是腰)負責身體運動的中心點,才不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛,更能維持脊椎的完美自然曲線。為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」,這樣會傷害脊椎,所以你得開始練習轉換運動核心。
  .熟練5個基本招式:  強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變。
  .3套運動設計:  舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
  透過本書兩位作者的指導練習,從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效,像是:職業自行車選手盧卡斯.尤瑟(Lucas Euser)透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感,使他在嚴重車禍後重回自行車比賽;
  某金融業鉅子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術,但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時,還能跟孩子一起玩衝浪板;
  演員馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)本以為自己一輩子都無法遠離背痛,但現在拍起動作片來既強壯又靈活。
  這套運動只需要每週3天,每次15分鐘,就可以看見驚人成效,遠離讓你生活不適的腰痠背痛、鍛鍊出充滿力與美的結實肌肉,讓身體可以不受限制的完成跑步、打球、瑜伽、游泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。
作者簡介
艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman)
  大學主修生理學及營養學,脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法,幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。
彼得.帕克(Peter Park)
  擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯.阿姆斯壯(Lance Armstrong)的體適能教練,也是美國最頂尖的教練之一,白金健身房(Platinum Fitness gyms)的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手,曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜,以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
目錄

【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
【前言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本
第一章 頂尖運動員為何都在練?上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體?因為……∕職業運動員都在練,怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作
第二章 練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷平坦腹部不是重點,重點是?∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動,而非脊椎!∕簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉
第三章 人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題,你一定有一、兩個∕各種不當動作模式,只有一種結果
第四章 消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少?良好動作的基礎,在臀部∕脊椎的穩定器,身體更有力∕臀肌,雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力,不再痛的正確運動法
第五章 熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式:基礎式∕基本第2式:背部伸展式∕基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式:跪姿基礎式∕基本第5式:弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群
第六章 進階7招式,體能更上層樓!感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式:基礎式∕進階第2式:深蹲式∕進階第3式:啄木鳥式∕進階第4式:背部伸展式∕進階第5式:內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式:跪姿基礎式∕進階第7式:弓箭步伸展式
第七章 加強版10招,疼痛不復發、動作更完美!帶著力量,去做各式各樣的體能活動∕加強第1式:基礎式∕加強第2式:深蹲式∕加強第3式:早安式∕加強第4式:風車式∕加強第5式:啄木鳥式∕加強第6式:背部伸展式∕加強第7式:變化版撐體式∕加強第8式:內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式:跪姿基礎式∕加強第10式:弓箭步伸展式
第八章 臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活測驗你的臀肌和關節,到底有多硬∕健臀第1式:正面跨腿轉體式∕健臀第2式:背面跨腿轉體式
第九章 運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩你一定擠得出時間,做喜歡的運動∕身體沒有適當休息,就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結
第十章 打造無毒無痛的飲食與生活健康守則別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛?原因在於壓力∕新陳代謝的高低,跟疼痛有關?∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎?∕別吃得比太空人差∕只做到九成,就夠了!∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓?來杯水!∕我們的三餐潔淨飲食計畫
第十一章 化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練運動不是拚命,正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動,讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果最好
【後記】從運動改變人生的正向力量
序

推薦序
「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
  很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版,介紹大家正確且根本的運動:核心基礎訓練。
  2006年,我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後,又開始到美國專研職業運動員的體能訓練,然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練,在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷,竟然與作者的經歷如此不謀而合,真是令人驚喜叫好。
  不管你喜不喜歡運動,或喜歡什麼運動,書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力,它可以讓你走路、上下樓梯,甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛,促進身體基本功能的健康。因為,我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力,這同時是所有運動的根本。
  現代人就是缺少這樣的基礎能力,才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾,不斷在治療運動傷害的診間進出,吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力,但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好,避免不必要的痠痛,最重要的就是好好練習書中所指導的動作,並且把動作做對。
  如果你是一位想讓自己變壯的男士,那請你先把你的核心基本能力變好,再追求你想要的「肌肉鍛鍊」;如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士,那請妳先把妳的核心基本能力變好,再追求妳想要的「身材雕塑」。
  如果你有小孩,你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛,那我建議你教他核心基礎運動;如果你有長輩,希望能透過不會過強或太累的運動強健身體,那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。
  運動可以帶來健康與心情的愉悅,但是如果我們持續做錯運動,卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪,甚至開始誤會運動本身的價值,為了釐清這個觀念,《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一,它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識,也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。
  更重要的是,不論你喜歡何種運動項目,你都會因為學會了核心基礎運動,讓你的運動表現變好、更有成就感,心情也會更愉快,相信你的人生也會因此更快樂幸福。
甘思元
國家運動選手御用健護教練
前言
核心基礎運動,一切肢體活動的根本
  脊骨神經醫師艾利克.古德曼(Dr. Eric Goodman),和世界頂尖運動員的體適能教練彼得.帕克(Peter Park)開發出一種新的方法,不但能改善背痛,還有其他更驚人的效果。
  如果你已經有背痛的症狀,多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間,一旦藥效過了或是停止服用,背痛又會找上門;而物理治療和按摩的功效,通常也只能維持一陣子。
  為什麼就是無法擺脫疼痛呢?原因就在於上述那些方法都只治標不治本,唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸,讓你行動自如、充滿信心和力量。
  相信大家早就了解,現代人久坐少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎(尤其是腰椎)和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案:重新定義身體的核心,把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群,居然一口氣解決了長期存在的困境。
  核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念:強化身體後方肌肉群(posterior chain,包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群),由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。
  艾利克和彼得推出的這套運動計畫,目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式,以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨,從書中也能看到他們分享成功的故事。
  很榮幸有機會將這套運動法分享給大家,讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解,只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動,就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人,學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式,而核心基礎運動也不負他們的期待,將大家帶到體能的巔峰,我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。
  當我們開始構思撰寫這本書時,仔細研究了市面上的各種教材,結果發現很多健身書廢話連篇,充斥大量無關的資訊,因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。
  許多人的目標是終結背痛,我們希望能直接帶領各位達到效果,同時希望看到大家把時間用來運動,並運用你辛苦運動所獲得的新能量,度過一個充實美好的人生。
  透過核心基礎運動,可以鍛鍊出結實的肌肉,而充滿力量與耐力的肌肉,則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作,身體就能不受限制地從事任何想做的事,遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。
  所以,趕快以正確的運動方式動起來吧,看看你的身體狀態能夠變得有多棒。


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存好股,我穩穩賺:沒有飆股的年頭,一六八曲線幫你賺百萬

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存好股,我穩穩賺:沒有飆股的年頭,一六八曲線幫你賺百萬※點我購買※

去年,你投資股票賺多少?他存好股,年年平均賺15%!
  將來,與其指望勞保,不如自己存股賺到飽
  什麼股票比定存強九倍,股市崩盤照樣賺五倍?
  每月存不到一萬元的小資女,如何用零股存百萬?
  你手中握有定存股、養老股、孝子股嗎?
  溫國信自創的存好股一六八微笑曲線,
  讓你像房東一樣年年開心收租,管他景氣好還是壞。
  10萬名以上讀者見證!全部圖解、完整表列、逐步把你教到會,《Smart 智富》月刊、《今周刊》雜誌專訪、東森電視台「夢想街57號」特別介紹的雪球股達人溫國信,在歷經亞洲金融風暴、2011年美國國債危機、2012年歐元金融危機、台灣證所稅開徵效應,儘管大盤一路無量下跌,他依然穩賺百萬股息,不受崩跌的影響,為什麼?
  因為他懂得用「一六八微笑曲線」存好股,穩穩賺。
  「一六八微笑曲線」就是讓你的股票在不漲的「一」字線形時,還能賺「六」%以上,大漲時獲利至少高達「八」成,不論漲、跌或是「不漲」,你都開心。
  這種股票哪裡找?你要買五年平均現金股利穩定,殖利率高於6.25%的股票。
  買到後怎麼存?每年領到現金股利時別花掉,再找同樣五年平均現金股利穩定,殖利率高於6.25%的股票,年年如此,你的股票會像滾雪球一樣越來越厚。
  為什麼會穩賺?你的錢經過多年6.25%以上的複利,將累積出穩定又豐厚的利息收入,無關乎景氣,不工作也能年收百萬。
  很難嗎? 溫國信一年只看盤四次,一次只看四個關鍵指標:
  五年平均現金殖利率、每股淨值、股東權益報酬率、毛利率。你就可以輕易判斷未來一年你能賺多少?暴漲時該賣嗎?暴跌時該買嗎?
  懶得自己算?沒關係。溫國信的倉儲股名單直接給你看。
  就算你連一張股票也沒買過,溫國信一步步教你如何下單,連報酬率都算給你看。
  ◎內附最新版證所稅與二代健保稅率計算指南
作者簡介
溫國信
  國立成功大學統計系畢業,民國70年隻身到台北工作,憑感覺買進低價的水泥股,小賠出場,之後買軟體努力研究,但是終覺電腦選股的方法不夠踏實而沒有採用,之後長抱三支基金8年,結果慘賠60%!自此不再聽信明牌、不短線進出、不買股票基金,專心研究巴菲特、「價值投資法」與「平均現金股息殖利率法」,抱持穩穩賺,慢慢賺的心理,反而創造良好的績效。在2008年金融海嘯期間,將所學應用到實務上,逢低大膽買進被投資人錯殺而具有高殖利率的股票。
  2011年初出版第一本理財書《找到雪球股,讓你一萬變千萬》,上市第一周即榮登金石堂商業理財類排行榜銷售冠軍,並掀起一股雪球股投資風潮。出書後,讀者最常對他說的一句話就是:「溫先生,我早十年認識你就好了!
  2011年八月,台股受到美國國債影響,大盤在三天之內下跌1000點,溫國信的投資獲利卻超過15%以上,  他是怎麼辦到的?因為他找到五年平均現金殖利率6.25%以上的股票,然後抱著。
  2011年在讀者不斷催生下出版第二本理財書《輕鬆滾出雪球股》,亦榮登三大連鎖通路的投資理財排行榜冠軍,各大財經媒體專訪邀約不斷,並受邀為《SMART智富》月刊財經講座主談人,成為股市的雪球股達人。
目錄

自序    遇上歹年冬,你得學穩穩賺
第一章  我用數字證明,存好股有多神奇!存好股,比定存好九倍!∕看盤買股很簡單,會存股的人才高竿!∕存股像收租,穩定配息更重要 ∕168微笑曲線,讓你一路發
【溫國信的穩穩賺法則:天天是好日,漲跌都開心】
第二章  搞懂這些,你才算真懂股票股票不是一張紙,而是一家公司 ∕一個市場,四種賺錢層次 ∕想無本賺錢?小心賠更多 ∕證所稅開徵,不論賺賠都繳稅
【溫國信的穩穩賺法則:賺錢之道無他,建立規則而已】
第三章  快讀損益表,掌握關鍵三步驟判斷好股有四大關鍵指標 ∕買錯了,還不能拿來貼壁紙 ∕損益表的地雷藏哪裡?/好股、壞股,超級比一比
【溫國信的穩穩賺法則:存好股,改變一生】
第四章   只花五分鐘,讀懂資產負債表資產負債表就是資金的「來」與「去」 ∕資產負債表的價值或地雷藏哪裡?∕五分鐘就找到你要的數字
【溫國信的穩穩賺法則:寧願少賺,不要賠錢】
第五章 一萬也可以存股,零錢變大錢一股變萬股,一萬變千萬 ∕買零股存好股,存人生第一桶金 ∕設定現金收入目標,但先別訂太高
【溫國信的穩穩賺法則:投資也要看兵書,找家人一起看】
第六章 給你高股利,是利多還是陷阱? 大漲賺價差 不漲賺股利 ∕保持穩定,才是賺錢王道 ∕現在,我能進場嗎?
【溫國信的穩穩賺法則:災難只殺1%,其他99%都是恐懼幹的】
第七章 我的穩穩賺名單 平常就要準備 精選股票的策略與方法 (我的倉儲股名單) ∕股票像人一樣,也要定期健檢
【溫國信的穩穩賺法則:別把玻璃珠當成鑽石股】
第八章 危機入市 富貴穩中求學巴菲特,用別人的錢練兵 ∕你擔心的風險,卻是巴菲特的機會 /投資要靠真槍實彈,不能只打擂台 ∕是誰說「吃蘋果」準沒錯?
【溫國信的穩穩賺法則:荒腔走板的目標價】
第九章 關於存好股 你還想問的是…………
附錄 中連貨運重要資產一覽表
序

作者序
遇上歹年冬 你得學穩穩賺
  自從兩年前成為理財書的作家後,我常收到讀者的電子郵件,也有人舟車勞頓的從南部來參加我的理財講座,詢問某某股票是否值得投資,被套牢的股票該如何解套?還有讀者把自己建立的倉儲股名單與我一起分享,如此熱情讓我很感動。
  其中有一位黃先生的來信讓我最為印象深刻,他敘述自己如何由股友社、聽明牌轉變到「存好股、穩穩賺」,整個投資思維的改變,彷彿是很多人的縮影,非常值得給仍在股市裡沉浮的投資人借鏡,所以我特別把這篇文章節錄如下:
  「我曾在年輕時加入股友社,標會加融資賠掉了好幾年薪水!很多年後,我又辛苦存了一點點錢,這次改看各類周刊並聽許多老師的「語音」報牌,沒想到結果還是慘賠!一直到我拜讀了老師你的兩本著作後,終於知道該如何正確投資股票!並建立自己的倉儲名單。」
  「今年初我買進福興(9924)這檔股票,從16 塊左右抱到現在24 塊!這是我第一次投資股市感到心中如此踏實,不會隨著大盤的波動而心情起伏,因為我踏出了正確的第一步,真的非常謝謝你!」
  看完這封信,我感慨很深,原來有這麼多人都在股市裡走冤枉路。特別是這幾年台灣股市真是歹年冬,景氣連續藍燈,經濟成長率九次調降;又復徵證券交易所得稅、從股利當中課徵二代健保補充費,搞得股民人心惶惶,接著又爆發勞工保險基金入不敷出,可能出現崩盤憂慮,更氣的是那些代操政府四大基金的投信公司,居然坑殺了你我的血汗錢,讓我不禁嘆息我們到底要怎麼做,才能在年輕時可以安穩獲利,在年老時可以安穩退休?
  我在我的第一本著作《找到雪球股:讓你一萬變千萬》一開始就寫道:關於投資,我是一個很保守的人,我買的第一張股票是當年每股才7.9 元的中國力霸,但我在賠了300 元和一點手續費後就出場,後來中國力霸曾來到107元高價,過沒幾年又變成沒人要的壁紙,讓我充分體會出選錯股票的無情起落。
  後來我也開始認真的研究明牌、用技術分析挑股票、又到處買基金,常常變來變去,最後還是讓我賠得一蹋糊塗。
  直到在一個偶然的機會,我接觸到投資大師班傑明.葛拉漢的(Benjamin Graham)的《證券分析》(Security Analysis)和《智慧型股票投資人》(The intelligent investor)這些經典著作,發現美國股神巴菲特(Warren Beffett)居然也是用葛拉漢的方法再加上他自己的一些判斷,創造出非常驚人的投資績效,讓我更加確認,以下這句話才是正確投資之道:
  證券版的數字是價格,追逐價格是賭博,你要看的是企業的價值,這才是投資。
  於是我開始身體力行,發展出「五年平均現金殖利率」法則, 清楚計算出一檔股票的「便宜價」、「合理價」、「昂貴價」,並建立自己的倉儲股名單,慢慢的算,穩穩的賺,我重視的是一年的收益,而不是天天起落的價差,就這樣不管大盤是漲還是跌,我的年平均獲利高達15 %以上,比銀行定存1.3 %高出很多。(請參考我的第二本書《輕鬆滾出雪球股:當大盤下跌1000點,他卻獲利15 %, 如何辦到?》)
  幾個月以前,一位在高科技公司任職的朋友不幸被裁員了,原本的百萬年薪全泡了湯,但幸好他多年以前就聽我的話,好好存股,累積的兩百六十萬都買了高殖利率的股票,現在這筆年年領三十萬的現金股利成了他生活的最大支撐,暫時度過失業危機。
  這個故事給我很大的震撼,當初的無心建議居然可以發揮這麼重要的功效,我應該把這套方法讓更多人知道,於是在出版社的熱情邀約下,我決定把自己「存好股,穩穩賺」的心得寫出來,加上前兩本書的重點精華,與所有投資朋友分享。
  在本書中,我會用數字證明給你看,存好股的威力有多神奇(第一章)以及買股票該有的基本知識(第二章)、如何用最快速的方法讀懂財務報表(第三、四章)和我的倉儲股資料更新詳細步驟、零股投資與高股利的機會與陷阱,並且提出我個人存好股的獲利關鍵「168 微笑曲線」等,誠心希望所有讀者,可以在這歹年冬中,找到獲利的方法。
  我的存好股168微笑曲線方法簡單易懂,人人都可以做得到。
  與其擔心負利率侵蝕你的錢,不如想辦法克服它!
  與其憂慮勞保基金賠光你的錢,不如自己創造一份養老金
內文1存好股 比定存強九倍

你一定聽過「北風與太陽」這個寓言故事。

北風與太陽比賽,看誰先把老人身上的外套「脫掉」。

北風不斷的吹,老人怕身上的衣服被吹走,就用力的把外套抱牢,一點都不想脫掉。輪到太陽時,太陽溫暖的一點點持續加溫, 讓老人覺得太熱了,就主動把衣服脫了。

這則寓言故事說明了,成功的關鍵不能單純的靠「蠻力」,而在於有智慧的「方法」。

投資股票也是如此,有人非常賣力的盯盤,每天忙碌的買進賣出,企圖抓住任何的價差,就像每天不斷用力吹氣的北風,最後卻徒勞無功。有的人就像太陽一樣,不必天天看盤,永遠氣定神閒,一點點的持續努力,最後贏得比賽。

這本書就是希望大家要當投資界的「太陽」(存好股),而不要當方法錯誤的「北風」(短期殺進殺出)。至於存好股的力量到底有多強?以下我就用一連串的數字證明給你看,股市投資要如何一點一點的加溫(存好股),最後穩穩賺。

第一位是原本在高科技產業上班的李先生,他先是放無薪假後又被裁員,在領完失業補助津貼後就沒收入了,所以他的薪資所得從原先令人稱羨的每年100萬元,降到2.9萬元,差很大!

所幸多年來他一直有「存好股」的習慣,讓他2011年因為這些股票而領取到的現金股利收入有30 萬4000 元,這筆錢讓他在失業的日子裡發揮救急功能。

李先生手中持有的,是什麼樣的股票,讓他可以領到這麼多的股利?翻開他的存股名單,他的股票成本大約260 萬元左右(十多年來的累積),組合以華票(2820)、中連貨(5604)、中鋼(2002)、永純化工(4711)、福懋興業(1434)等高殖利率股票為主,260萬的成本領取30 萬元的股利,年利率約11.69%,為目前銀行定期利率1.3%的9倍之多。

存好股,獲利高達五倍

記得1989年時台股飆漲,股價雖已衝破萬點,但投資人都抱著「我不會是那最倒楣的最後一棒」的心理,奮勇向前!我有位朋友,他請教當時擔任高級財金官員的親戚,究竟買什麼股票比較好?

這位官員告訴他:「買台化(1326),然後你就把股票領回家, 別看大盤,放在抽屜裡,長期投資!」(當時股票還是紙本,可以領回家放著)

但這位友人覺得台化不是飆股,不會大漲,所以下單時,仍按照自己的喜好買進了中華開發(2883),當時買進的成本是每股256元。(一張股票高達25萬6000元)

中華開發果然很會漲,才幾個月就漲到1,120元(足足漲了四倍),我這位朋友興奮的想:「還好當時沒聽那位官員的話!」

但不幸的事接著就發生了,當時的財政部長郭婉容決定開徵證所稅,股市立刻從一萬兩千點無量下跌到兩千多點,而且時間只有短短幾週,本以為可以輕鬆入袋的錢,又全吐了回去!後來因為中華開發由銀行改制為金控公司(開發金),2012 年的股價曾跌到只剩7元。(我的朋友不僅沒賺到四倍價差,一張還慘賠24萬)

至於那個毫不起眼的台化呢?績效卻大不相同!自1989 年以來,台化股價最高91元最低52元,如果我的朋友當初以平均價72元買進一張「放在抽屜,長期投資」的話,成本只要7.2萬元,而歷年回收的現金股利是13.48萬元,股票也會因為發放股票股利的關係,從一張變成三張。也就是說,7.2 萬會變成37 萬元,獲利高達5倍。同樣的22 年時間,歷經同樣一個股市,不同股票之間居然可以產生如此巨大的差異。如果這位朋友當初好好的存台化這支股票,不僅可以不用慘賠,還可以賺到五倍的價差,這就是「存好股、穩穩賺」的最佳明證。

從以上例子可以看出,「存好股」的獲利績效非常可觀,也許短時間內不能跟那些天天飆漲的熱門股相比,但要達成比銀行定存利率1.3%好上幾倍的目標,卻是輕而易舉,只是你從來沒有發現這個秘密而已,現在我用數字證明給你看了,所以,你一定要開始「存好股」。

最新測量學題庫千題精解(12版1刷)

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本書特色
  本書蒐集國內所有測量相關系所的測量類入學考、學期考題及國內外數十本測量學教材例題彙整編寫而成,是一本考題蒐集完備的書籍。由於各類考試測量學出題委員,大都為測量學資深有名之教授,故各院校測量系所之考題及教材之例題,均蒐集於本書中,將可供考生抓住命題委員出題方向之參考。
  本書以抓住重點並採同類型題目集中方式編寫,讓考生瞭解各種題目之變化,而考生可藉由演練本書所列之變化題,模擬測驗以增強應試實力。依據最新命題趨勢,並採模擬試題編撰的題庫書籍,廣泛蒐羅題型,考生只要用心研讀,實際練習考題,釐清自己不懂的觀念,進而找到問題所在,以達到全盤融會貫通。
  善用此書,在考場必能得心應手,金榜題名,指日可待!
作者簡介
高銘
  千華測量學首席名師
目錄

第一章 測量緒論壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第二章 距離測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第三章 高程測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第四章 角度測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第五章 控制測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第六章 測量平差與誤差傳播壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第七章 地形測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第八章 地籍測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第九章 路工定線測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第十章 GPS及應用測量壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第十一章 測量儀器校正壹.準備重點及方向
貳.範題精選
第十二章 近年試題彙編99年專技高考測量技師(平面測量學)
99年地特三等土木工程、測量製圖(測量學)
99年地特四等土木工程(測量學概要)
99年地特四等測量製圖(測量學概要:包括地籍測量)
100年身障四等土木工程、測量製圖(測量學概要)
100年鐵路特考高員三級土木工程(測量學)
100年鐵路特考員級土木工程(測量學概要)
100年高考三級土木工程(測量學)
100年高考三級測量製圖(測量學:包括地籍測量)
100年普考土木工程、測量製圖(測量學概要)
100年原住民特考三等土木工程(測量學)
100年原住民特考四等土木工程、測量製圖(測量學概要)
100年年專技高考水土保持技師(測量學)
作者序
  一、這是一本資深測量專業人員為所有測量及非測量人員(尤其是土木及水保科系)參加各類高普考、專技、檢覈、研究所、特考及薦任升等各項考試及在學工科同學便於準備及進修測量學(以平面測量、大地測量、測量平差、工程測量及地籍測量為主,其餘為輔)之用,期能讓考生在最短時間內熟讀本書就能抓住重點,獲得高分。
  二、這是一本蒐集國內所有測量相關系所(台灣大學土木研究所、成功大學測量及空間資訊系及研究所、中正理工學院測繪系、交通大學土研所測量組、中興大學土木研究所測量資訊組及中央大學土研所測量組)測量類入學考、學期考考題及國內外數十本測量學教材例題彙整編寫而成,是考題蒐集最完整的一本書。由於各類考試測量學出題委員大都為測量資深有名之教授,故各院校測量系所之考題及教材內容之例題,均蒐集於本書中(包括各類型題庫題及考古題超過千題以上),將可提供考生抓住命題委員出題方向之參考。
  三、這是一本綜合數位測量專業人員為參加土木及測量高普考及專技所自行精心整理之測量學重點筆記題庫,其中一位並榮登測量高考榜首之榮譽,本題庫可讓考生以熟悉之筆記記憶方式,熟記內容,從容作答。
  四、這是一本最有系統,能抓住重點並採同類型題目集中方式編寫,較考生瞭解各種題目之變化及可能變化情形的題庫書籍,因為考過的題目很少會以同樣面貌重複,命題委員均會綜合同樣之類型衍生出另一新類型,考生可藉本題庫書中所列變化題,模擬測試充實實力。
  五、這是一本能掌握最新命題方向並採模擬出題方式編寫的題庫。讓考生能於短時間同時對測量新科技及觀念,如全球定位系統(GPS)、數值地形、地籍測量及台灣坐標系統等各種問題,有深入瞭解以便獲取高分的題庫書,讓考生能順利通過考試取得資格及證照,達成自我目標。
  六、本書蒐集之題庫題、考古題及變化題等總數超過一千題以上,是市面上同類型考試書籍中資料最充實詳盡的一本題庫書,由於題目太多為節省篇幅,部分題目未提供答案,其目的在提供讀者思考及測試實力之空間。
  七、這是一本經過長期間蒐集、整理、編寫及出版的題庫書籍,但仍恐有疏漏錯誤之處,尚祈本書讀者先進不吝指正,並祝本書讀者金榜題名
高銘 謹誠  于台北
測量學教戰總則(含歷年考題所屬章節分析)
  一、準備重點及方向
  本書各章均將該章之準備重點及方向列出,以供讀者準備考試抓住重要之用。期考生能以最少之準備時間獲致最大成果。
  二、命題趨勢分析
  本書編者於每章前均將該章近年之命題重點、命題特色及命題型態予以整理,並以列表方式列出,表中資訊包含考題題目類型、出現年度、次數及重點指標率,讀者可考根據自己時間之長短依重點指標率之多寡依序準備即可,歷年考題所屬章節分析總表列於本章之最後一節。
  三、準備要訣
  由於本書共分十二個章節,所包含之題庫題(含歷年考古題)超過一千題以上,命題委員在命題時均會考慮到題目之分配性,如土木或測量高考專技測量學考題(含工程測量),一般僅有5題,若依編者所列之歷年考題所屬章節分析總表可知最有可能之題目類型依序應為:
  (一) 控制測量方面(如三角、導線測量等)。
  (二) 測量平差及誤差傳播方面。
  (三) 路工定線測量方面(如單曲線、複曲線等)。
  (四) 測量儀器誤差與校正方面(如經緯儀、水準儀儀器校正等)。
  (五)GPS及應用測量方面。
  但由近年考題趨勢可知命題委員均會綜合二至三項之題目類型,予以合併以測驗考生,如考距離測量但配合測量平差及誤差傳播即為一明顯例證,故考生倘能依本書所列準備要點及命題趨勢分析準備必能抓住重點。
  四、本書特色及使用方法
  由於本書可應用於高普考、專技、檢覈、特考、研究所入學考試及自修之用,考生可根據自己所參加之考試類型,在每個章節中找到其考古題之題目,依自己的需要配合本書所蒐集之題庫題來準備即可從容應付考試,取得高分。
  五、答題要領
  如何在答題時抓住重點獲得高分,是考生必須特別注意的,如果考生面對的是一題很有把握的題目,考生必須先列出解答步驟依序作答務必取得高分,倘面對是一題完全不懂的題目,就應先跳過去做其他有把握的題目,留到後面才來思考如何答題,但不變的原則是即使完全不會也要寫一些字句,使考卷不空白,也許能得一些鋼筆分數,千萬不要放棄任何可得分數之機會,近年來有的命題委員會出一些有深度的題目,如網形間點之相對及絕對誤差公式推導、克羅梭曲線之佈設等,根據坊間各補習班所提供之解答(超過四至五頁)可知,即使拿著答案抄時間也不夠,故命題委員是想藉著一題二十分來拉大有測量概念及無測量概念考生之差距,本書提供了考生躋身獲得高分之機會,熟讀本書將使考生「試試」順利。
  六、建議閱讀書目
  雖然本書內容豐富,且綜整了數位測量專業人員之測量學筆記講義,但仍建議考生有時間的話能先熟讀任何一本坊間所出版之測量學,先充實自己的基本程度,如前成功大學測量與空間資訊系史惠順教授所著的平面測量學及政治大學地政系何維信教授所著的測量學,就是二本不錯的書籍,當然其他的測量學書籍也都不錯,在此不一一列出,倘考生屬於測量專業則測量學進階及研究方面之重點應了然於胸,配合本書亦可將功力倍增。

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